Voorbereiding marathon: hoe trainingsopbouw het verschil maakt

Een marathon lopen is meer dan simpelweg veel kilometers maken. Het is een proces waarin training, herstel en timing samenkomen. Of je nu toewerkt naar je eerste marathon of je persoonlijke record wilt verbeteren: een doordachte voorbereiding maakt het verschil tussen fit aan de start staan of overbelast raken onderweg. In dit blog zoomen we specifiek in op periodisering van je marathontraining: hoe je je trainingsweken logisch opbouwt, waarom herstelweken essentieel zijn en hoe tapering je helpt om fris en voorbereid aan de start te verschijnen.

HOE KOM IK AAN EEN TRAININGSSCHEMA?

Een goed trainingsschema vormt de basis van een succesvolle marathonvoorbereiding. Er zijn verschillende manieren om aan een passend schema te komen. Online zijn er veel kant-en-klare schema’s te vinden, zowel gratis als betaald, vaak afgestemd op niveau, beschikbare trainingsdagen en einddoel. Daarnaast bieden diverse hardloopapps trainingsschema’s die zich aanpassen aan jouw voortgang en trainingsbelasting.

Gemaakt door hardloopspecialist Remko

Marathon schema

Dit marathontrainingsschema is samengesteld door Remko van Run Club Groningen. Het biedt een gestructureerde opbouw richting de marathon, inclusief long runs, herstelweken en tapering. Ben je in training voor de marathon van Groningen dit jaar, dan kun je dit schema direct gebruiken als basis voor jouw voorbereiding.

Wie liever zelf een schema opstelt voor een marathon, doet er goed aan rekening te houden met een geleidelijke opbouw van kilometers, voldoende variatie tussen intensieve en rustige trainingen, geplande herstelweken en een taperperiode richting de wedstrijddag. Ongeacht welke optie je kiest: een schema werkt alleen als het aansluit bij jouw niveau, belastbaarheid en dagelijkse leven.

OPBOUW VAN KILOMETERS

De opbouw van je wekelijkse kilometers is een van de belangrijkste pijlers binnen een marathonvoorbereiding. Of je nu een vast trainingsschema volgt of zelf traint: een geleidelijke opbouw verkleint de kans op overbelasting en blessures. Een veelgebruikte richtlijn is om je totale weekomvang met niet meer dan 10% per week te verhogen. Daarnaast is het belangrijk om te starten vanuit een solide basis. Voor de meeste lopers betekent dit ongeveer 30–40 kilometer per week, verdeeld over drie tot vier trainingen, voordat de echte marathonopbouw begint. Binnen een schema vormen rustige duurlopen de basis, aangevuld met één langere duurloop en eventueel een intensievere training. Wissel weken waarin je kilometers opbouwt af met lichtere herstelweken, zodat je lichaam de kans krijgt om zich aan te passen.

Heb je al een schema voor je marathon, luister dan goed naar je lichaam: vermoeidheid die langer aanhoudt, terugkerende pijntjes of prestatieverlies zijn signalen om de opbouw tijdelijk te vertragen of een extra herstelmoment in te bouwen.

LONG RUNS: DE SLEUTEL TOT UITHOUDINGSVERMOGEN

Long runs zijn lange, rustige duurlopen die een essentieel onderdeel vormen van de marathonvoorbereiding. Ze trainen niet alleen je uithoudingsvermogen, maar helpen je lichaam ook wennen aan langdurige belasting, zowel fysiek als mentaal. Tijdens een long run loop je bewust op een comfortabel tempo, waarbij de focus ligt op tijd op de benen in plaats van snelheid.

Om long runs vol te houden is een goede opbouw cruciaal: verleng de afstand geleidelijk, plan ze op vaste momenten in je week en zorg voor voldoende herstel erna. Praktische hulpmiddelen zoals een rustig tempo, afwisseling in route, mentale focuspunten en het testen van je wedstrijdstrategie maken deze trainingen beter vol te houden. Ook voeding en hydratatie spelen hierbij een belangrijke rol. Lees hier meer over in het blog Linda Swart legt uit: Ontwijk de man met de hamer – voeding tijdens het sporten en De invloed van hydratatie op je sportprestaties.

HET BELANG VAN HERSTELWEKEN

Herstelweken zijn geplande lichtere trainingsweken binnen je marathonvoorbereiding, waarin je lichaam de kans krijgt om zich aan te passen aan de opgebouwde trainingsbelasting. Tijdens een herstelweek verlaag je bewust je totale trainingsomvang en intensiteit, terwijl je wel in beweging blijft. Juist in deze weken vindt het daadwerkelijke herstel en de fysieke vooruitgang plaats: spieren herstellen, pezen en gewrichten passen zich aan en je energieniveau komt weer in balans.

Wanneer? Herstelweken worden vaak elke drie tot vier weken ingepland en helpen om overbelasting, vermoeidheid en blessures te voorkomen.

TAPERING: FRIS EN VOORBEREID AAN DE START

Tapering is de laatste fase van je marathonvoorbereiding, waarin je trainingsomvang bewust wordt afgebouwd om volledig hersteld en energiek aan de start te verschijnen. In deze periode, meestal de laatste twee tot drie weken voor de marathon, verlaag je het aantal kilometers en de lengte van je duurlopen, terwijl je de trainingsfrequentie grotendeels behoudt. Zo geef je je lichaam de kans om opgebouwde vermoeidheid af te voeren zonder je fitheid te verliezen. Hoewel taperen soms onwennig voelt (minder trainen kan aanvoelen als achteruitgang) is deze fase essentieel voor optimale prestaties op de wedstrijddag. Goed slapen, vertrouwen houden in je voorbereiding en aandacht voor herstel en voeding spelen hierbij een belangrijke rol.

TRAININGSSCHEMA VOLGEN

Zie een trainingsschema als een richtlijn en niet als verplichting. Niet elke week verloopt volgens plan, en dat is geen probleem. Het is vaak niet nodig om gemiste trainingen in te halen; pak gewoon de volgende training op volgens je schema. Zo voorkom je onnodige extra belasting. De lange duurloop vormt daarbij een van de belangrijkste trainingen binnen de marathonvoorbereiding. Tijdens deze trainingen wen je aan de fysieke en mentale belasting van het marathonlopen en ook heel belangrijk, dan krijg je de kans om je sportvoeding en strategie voor de wedstrijddag te testen.

Een marathonvoorbereiding vraagt om meer dan alleen hard trainen. Door je training te periodiseren (met een geleidelijke opbouw, vaste long runs, herstelweken en een doordachte taper) vergroot je de kans om fit, fris en vol vertrouwen aan de start te staan. Consistentie en herstel zijn daarbij minstens zo belangrijk als het aantal kilometers dat je loopt.

Over de auteur:

Bij U-Sport delen we onze passie voor sport en herstel. In onze blogs vind je praktische tips, productadvies en inspiratie om beter te presteren, sneller te herstellen en met plezier te blijven sporten, of je nu amateur of topsporter bent.