Blogs
6 Mentale tips: Zo kun jij het hardlopen volhouden!
Geschreven door: U-SportHardlopen is een fijne sport om te beoefenen: het is goed voor je mentale en fysieke gezondheid, je komt lekker buiten en je werkt aan je conditie. Toch heb je sommige dagen dat het lijkt alsof je benen zwaarder zijn en ben je niet vooruit te branden. Vooral bij lange afstanden kan het dan mentaal nogal een uitdaging zijn om jezelf aan te moedigen om door te blijven lopen. In deze blog geven we een aantal tips om jezelf tot je eindpunt te blijven motiveren. Of je nu voor een doel, zoals 10 kilometer of een (halve) marathon, traint of gewoon wat meer mentale kracht wilt ontwikkelen, onze tips zullen je helpen zodat jij het hardlopen kunt volhouden!
TIP 1: VERDEEL DE AFSTAND.
Als je nog een lange afstand te gaan hebt, zorg dan dat je je niet laat overweldigen door de totale afstand. Dit kun je doen door de afstand die je nog te gaan hebt, te verdelen in kleinere stukken. In plaats van dat je constant denkt: “Ik moet nog 7 kilometer” ga je bijvoorbeeld denken: “Als ik tot die boom loop, moet ik al naar rechts en dan is het alleen nog maar de weg aflopen en ben ik al weer bijna thuis”. Je focust je dan op het bereiken van het volgende herkenningspunt of mijlpaal.
TIP 2: LET OP JE ADEMHALING TIJDENS HET HARDLOPEN.
Het is erg belangrijk om je ademhaling onder controle te houden tijdens het hardlopen, om zo stress te verminderen en een regelmatig ritme te behouden. Focus hierbij op het volgende:
- Diepe buikademhaling: Probeer diep in te ademen vanuit je buik in plaats van oppervlakkig te ademen vanuit je borst. Zo vergroot je de hoeveelheid zuurstof die je in je longen kunt opnemen. Diep ademhalen vanuit je buik kan je helpen om stress en zijsteken te verminderen en je energielevel op pijl te houden.
- Ritmische ademhaling: Probeer een regelmatig ademhalingsritme aan te houden dat past bij je looptempo. Een veelvoorkomende aanbeveling is een ademhaling van 3:3. Dit betekend dat je drie stappen lang inademt en drie stappen lang uitademt. De 2:2 verhouding komt ook heel vaak voor. Probeer het uit en voel zelf aan wat voor jou het meest comfortabel aanvoelt.
- Adem uit door je mond: Tijdens een intensieve inspanning is het vaak efficiënter om uit te ademen via je mond. Dit helpt om koolstofdioxide sneller uit je lichaam te verwijderen.
- Houd je schouders laag en ontspan je armen: Een gespannen bovenlichaam kan ervoor zorgen dat je moeilijk ademt.
Als je oppervlakkig en onregelmatig ademt, zal je merken dat deze punten je helpen om een regelmatig ademhalingsritme te behouden, waardoor je stress vermindert en je energielevel op pijl houdt tijdens het hardlopen.
TIP 3: LET OP JE LOOPTECHNIEK TIJDENS HET HARDLOPEN.
Tijdens het hardlopen zullen er momenten zijn waarop je je vermoeid voelt. Deze vermoeidheid kan grote invloed hebben op je looptechniek, en daarmee je duurvermogen. Het is dus belangrijk om, juist als je vermoeid ben tijdens je loop, je extra te focussen op een goede loophouding. Let op de volgende punten als je een goede loophouding aan wilt nemen:
- Loop rechtop. Houd je bovenlichaam en rug recht, houd je hoofd omhoog en kijk vooruit.
- Ontspan je schouders. Vermijd het optrekken van je schouders door je schouders laag en ontspannen te houden.
- Zwaai je armen natuurlijk mee met je loopbeweging, waarbij je je ellenbogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden houdt.
- Houd je handen ligt gebald in een ontspannen vuist.
- Span je buikspieren lichtjes aan, om je stabiliteit en evenwicht te versterken.
- Maak korte en snelle passen. Zo verminder je het risico op overbelasting.
- Houd je bekken neutraal gekanteld. Kantel niet naar voren of achteren. Zorg dat je niet inzakt door je bekken, maar juist je bekken goed uitstrekt.
Een goede loophouding helpt je om minder snel vermoeid te raken en zo kun je het hardlopen langer volhouden.
De blog gaat verder onder de afbeeldingen
EEN GOEDE LOOPTECHNIEK HELPT JE OM MINDER VERMOEID TE RAKEN
TIP 4: ZORG VOOR AFLEIDING TIJDENS HET HARDLOPEN.
Luister naar muziek, audioboeken of een podcast. Dit kan je helpen je af te leiden van de pijn en vermoeidheid. Opzwepende en energieke muziek kan je een extra energie boost geven. Op audiostreamings-diensten zijn genoeg lijsten te vinden met opzwepende muziek die geschikt zijn voor hardlopen (zoals deze bijvoorbeeld). Ook kun je voor afleiding zorgen door met een vriend of groep te lopen. Je kunt elkaar afleiden van de pijn, maar ook motiveren zodat jullie het hardlopen beter volhouden.
Probeer ook te genieten van het hardlopen zelf, en de omgeving waarin je loopt. Laat jezelf afleiden door de natuur, nieuwe omgevingen en dieren en mensen die je onderweg tegenkomt.
TIP 5: POSITIEVE ZELFSPRAAK.
Gebruik positieve gedachtes om jezelf aan te moedigen. Vermijd negatieve gedachtes als “ik kan dit niet”, “ik wil stoppen” en “ik ga het nooit halen” en vervang ze door positieve verklaren om jezelf eraan te herinneren dat je sterk en capabel bent. Kies een positieve mantra, zoals: “ik kan dit” of “één stap tegelijk” en herhaal dit in je hoofd terwijl je loopt. Dit kan je mentale kracht versterken.
TIP 6: ZORG VOOR GOED HERSTEL NA HET HARDLOPEN.
Zorg dat, meteen dat je thuiskomt en je hardloopschoenen uitdoet, je focust ligt op je herstel. Dat betekent:
- Cooling down. Plof niet meteen op de bank na het hardlopen, maar zorg dat je je hartslag omlaag brengt door enkele minuten rustig uit te wandelen of langzaam te joggen. Eindig met een paar statische stretch oefeningen.
- Drink voldoende water. Zorg dat je, zodra je terug bent van je hardloopronde, direct een paar glazen water drinkt. Zo breng je je vochtgehalte weer op peil en kunnen je spieren beginnen met herstellen.
- Masseer met magnesium. Een effectieve manier om magnesium na het sporten toe te brengen is met magnesiumgel of een magnesiumspray. Zo kun je de magnesium inmasseren op de delen waar je het meest spierpijn hebt (kuiten, bovenbenen, etc.). Door je lichaamsdelen te masseren met magnesium, zorg je voor een betere doorbloeding en minder spierpijn.
- Eet binnen 30 minuten na je hardloopronde genoeg eiwitten en koolhydraten. Een gemakkelijke manier om snel en gemakkelijk veel eiwitten binnen te krijg is door middel van de Whey Protein Support (eiwitpoeder in vanille- en aardbeismaak). Deze eiwitpoeder heeft een hoog proteïnegehalte en ondersteunt zo spieropbouw en spierherstel.
- Neem voldoende rust. Zorg dat er minimaal 24 tot 48 uur rust tussen je hardlooptrainingen (afhankelijk van de duur en intensiviteit) om je spieren rust en tijd te geven om goed te herstellen.
Je zult merken dat, wanneer je aandacht geeft aan goed herstel na elke hardlooptraining, dat je lichaam sterker wordt dan voorheen en je beetje bij beetje een betere hardloper wordt.
De blog gaat verder onder de afbeeldingen
STATISCHE STRETCH OEFENINGEN BEVORDEREN HET HERSTEL VAN JE SPIEREN
VERGEET NIET TE GENIETEN!
Met deze tips kun je jezelf door de mentale strijd slepen en kun je het hardlopen beter volhouden. En onthoud: je doet het voor je lol. Blijf dat in je achterhoofd houden terwijl het hardlopen, en zorg ervoor dat je er zo veel mogelijk van geniet. Groei, zorg dat je hardlopen steeds beter kan volhouden en ga voor die runner’s high!
