Voorbereiding marathon: voeding tijdens het hardlopen

Een marathon lopen draait om meer dan alleen 42,2 kilometer afleggen. Training, herstel en voeding tijdens het hardlopen bepalen hoe fit je aan de start verschijnt en hoe sterk je blijft tot de finish. Of je nu traint voor je eerste marathon of een persoonlijk record wilt lopen: een slimme voedingsstrategie voor je marathon maakt het verschil. In dit blog zoomen we in op voeding tijdens het hardlopen. Wat moet je eten tijdens een marathon? Hoeveel koolhydraten heb je nodig? Wanneer neem je een energiegel? En hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?

WAAROM VOEDING TIJDENS HET HARDLOPEN ZO BELANGRIJK IS

Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam continu energie. Hoe langer en intensiever de inspanning, hoe groter de aanslag op je energiereserves. Bij een marathon verbrand je gemiddeld zo’n 60 calorieën per kilometer. Ongeveer 80% daarvan bestaat uit koolhydraten, de belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens duurinspanningen. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen in je spieren en lever. Zonder tijdige aanvulling raken deze voorraden uitgeput. Het gevolg? Een plotselinge energiedip, concentratieverlies en het bekende moment waarop lopers “de man met de hamer” tegenkomen. Vanaf dat punt wordt het tempo vasthouden ineens een stuk lastiger.
Door tijdens het hardlopen regelmatig koolhydraten en vocht in te nemen, ondersteun je je energievoorziening en stel je vermoeidheid zo lang mogelijk uit. Goede marathon voeding helpt niet alleen om je tempo en focus te behouden, maar verkleint ook de kans op prestatieverlies in de laatste kilometers van je marathon.

HOEVEEL KOOLHYDRATEN HEB JE NODIG TIJDENS HET HARDLOPEN?

Voor de meeste lopers geldt het advies om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te gebruiken tijdens het hardlopen. Ben je een ervaren loper en train je je voedingsstrategie goed? Dan kan dit oplopen tot 90 gram per uur. Hoeveel koolhydraten jij precies nodig hebt, hangt af van je tempo, lichaamsgewicht, conditie en de duur van de inspanning. Tijdens een marathon is het risico groot dat je glycogeenvoorraad zonder aanvulling opraakt. Daarom is het belangrijk om een duidelijke voedingsstrategie tijdens de marathon te hebben.

VOORBEELD: HOEVEEL GELS EN SPORTDRANK HEB JE NODIG?

Stel: je loopt een marathon in ongeveer 4 uur en richt je op een inname van 60 gram koolhydraten per uur. Dat betekent dat je tijdens de wedstrijd in totaal 240 gram koolhydraten nodig hebt.

• Je drinkt 500 ml isotone sportdrank per uur -> ± 30 gram koolhydraten per uur
• Je vult dit aan met 1 Energy Gel of Energy Cube per uur -> 30 gram koolhydraten per uur

In totaal neem je dan 2 liter sportdrank en 4 gels of cubes. Wat precies voor jou werkt, kun je oefenen tijdens je duurlopen. Je maag moet je voedingsinname net zo goed trainen als je je benen moet trainen voor het hardlopen.

WANNEER BEGIN JE MET ETEN TIJDENS EEN MARATHON?

Een veelgemaakte fout bij marathonlopers is wachten met eten tot vermoeidheid optreedt. Dan ben je eigenlijk al te laat. Begin daarom vroeg met eten tijdens een marathon. De meeste lopers nemen hun eerste energiegel tussen kilometer 8 en 12 (of ongeveer 30 tot 45 minuten na de start). Daarna neem je elke 20 tot 30 minuten koolhydraten. Dit betekent niet dat je elke 20 minuten een gel hoeft te nemen. Veel lopers wisselen gels en sportdrank af, bijvoorbeeld één gel elke 30 tot 45 minuten met daartussen sportdrank. Zo krijgt je lichaam regelmatig koolhydraten binnen en verklein je de kans op de man met de hamer in de laatste kilometers.
Het exacte moment waarop je begint met eten tijdens een marathon verschilt per loper. Factoren zoals tempo, ervaring en maaggevoeligheid spelen hierbij een rol. Daarom is het belangrijk om je eetmomenten vooraf te testen tijdens lange duurlopen, zodat je op wedstrijddag precies weet wat voor jou werkt.

HYDRATATIE TIJDENS HET HARDLOPEN: HOEVEEL EN HOE VAAK DRINKEN?

Tijdens het hardlopen kun je niet altijd vertrouwen op je dorstgevoel. Dorst komt vaak pas op gang als je al te weinig vocht hebt binnengekregen. Daarom is het belangrijk om preventief te drinken, ook als je nog geen dorst hebt. Het advies is om regelmatig kleine slokjes te nemen in plaats van grote hoeveelheden in één keer. Als richtlijn geldt minimaal 500 ml per uur tijdens het hardlopen. Meer drinken dan je maag aankan heeft geen zin en kan zorgen voor een opgeblazen gevoel of een klotsende maag.

WATER OF SPORTDRANK: WAT IS BETER TIJDENS EEN MARATHON?

Water zorgt voor hydratatie, maar levert geen energie. Tijdens een marathon heb je naast vocht ook koolhydraten nodig. Daarom is een isotone sportdrank tijdens het hardlopen vaak een praktische keuze. Een isotone sportdrank bevat gemiddeld 4–8 gram koolhydraten per 100 ml. Drink je 500 ml per uur, dan krijg je al zo’n 30 gram koolhydraten binnen. Voor lopers die moeite hebben met het eten van gels kan sportdrank een belangrijk onderdeel zijn van hun marathon voedingsstrategie.

Goede voeding tijdens het hardlopen helpt je om je energie op peil te houden en sterk richting de finish te lopen. Door op tijd te beginnen met eten, voldoende koolhydraten in te nemen en regelmatig te drinken, verklein je de kans op vermoeidheid en de man met de hamer. Wat het beste werkt verschilt per loper, dus test je voedingsstrategie altijd tijdens lange duurlopen. Zie voeding als een vast onderdeel van je marathonvoorbereiding, niet als een bijzaak.