Hardlopen-sporten-natuur
Blogs

Do’s en Don’ts: de week voor de marathon

Geschreven door: U-Sport

Ben je volop bezig met je marathontraining en wil je je de laatste week nog optimaal voorbereiden? Met de grote dag in zicht is het essentieel om de laatste aanloop naar de marathon goed aan te pakken. In deze blog delen we de do's en don'ts, inclusief trainingsschema's, voedingstips en algemene adviezen, om ervoor te zorgen dat jij met vertrouwen aan de startlijn staat.

HOE MOET JE TRAINEN DE WEEK VOOR DE MARATHON?

Taperen leidt tot succes!
Taperen, ook wel bekend als de tapering, is een fase voorafgaand aan een wedstrijd waarin sporters hun trainingsintensiteit en -volume geleidelijk verminderen gedurende een periode van dagen tot soms weken. Het doel is om de sporter in topvorm te brengen door vermoeidheid te verminderen en het lichaam aan te passen aan de trainingen.

Voor veel hardlopers voelt het aantal kilometers verminderen wellicht tegenstrijdig. Echter, in de laatste week kan je zelfs door training niets meer toevoegen aan jouw conditie. Afbouwen zorgt voor een optimale fysieke staat om de marathon uit te lopen.  

Voordelen van taperen zijn onder andere:

  • Het herstellen van de spierschade die wordt opgelopen bij langdurige trainingen.
  • Het verlagen van de spiervermoeidheid en het toenemen van de spierkracht.
  • Het verhogen van de maximale zuurstofopname, wat het conditieniveau verbetert bij het hardlopen.
  • Verbetering van de gemoedstoestand en slaap.

Genoeg redenen om de taperfase in te lassen, maar hoe pas je dit taperen toe?

Taperschema
3 weken voor de marathon
Het liefst begin je al drie weken voor de marathon met het afbouwen van de kilometers. In de derde week voor je marathon verminder je je wekelijkse volume met 20 tot 25%. Als je normaal gesproken zo’n 30 kilometer per week loopt, loop je nu nog maar 24 kilometer per week. Hierdoor worden de glycogeenvoorraden aangevuld en kan de weefselbeschadiging herstellen.

Daarnaast is het van belang om de meeste van de duurlopen in een rustig, continu tempo uit te voeren. Houd een streeftempo aan voor korte blokken tijdens een lange duurloop om je lichaam en geest af te stemmen op de race. Plan twee rustdagen per week in voor herstel.

2 weken voor de marathon
In de tweede week van je tapering verminder je opnieuw de trainingsvolume met 20 tot 25%. Als je een specifieke streeftijd hebt, voeg dan de volgende training toe: begin met een warming-up van 10 tot 15 minuten. Ren vervolgens 1,5 km met een snelheid die 20 seconden per kilometer sneller is dan je beoogde marathontempo, gevolgd door 1,5 km op een tempo dat 20 seconden per kilometer langzamer is dan je streefsnelheid. Herhaal deze serie twee tot vier keer. Verminder ook het aantal herhalingen van je intervaltraining met 20 tot 25 procent. Plan ook deze week twee rustdagen in.

1 week voor de marathon
In de laatste week voor de marathon is het essentieel om het aantal hardloopdagen te beperken tot maximaal vier. Dit betekent dus, op de marathon na, maximaal 3 trainingen deze week. Beginnende marathonlopers zouden zich moeten houden aan ongeveer 5 kilometer per keer, terwijl meer ervaren hardlopers een afstand van 10 kilometer kunnen overwegen. Een warming-up van 1,5 km gevolgd door 2 tot 6 km op marathontempo, afgesloten met een cool-down van 1,5 km is een goede benadering voor deze week.

WAT MOET JE ETEN DE WEEK VOOR DE MARATHON?

Koolhydraten zijn je beste vriend
Bij duursport spelen koolhydraten als de voornaamste energiebron. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Tijdens het sporten gebruikt jouw lichaam koolhydraten uit deze glycogeenopslag. Hoe intensiever je hardloopt, des te belangrijker zijn de koolhydraten. Is je koolhydraatvoorraad leeg, dan kom je ‘de man met de hamer’ tegen. Dit wil je ten alle tijden voorkomen en daarom zijn koolhydraten, als hardloper je beste vriend.

Voedingsschema week voor de marathon

  • 7 dagen tot de marathon: gedurende deze week wordt aangeraden om verdeeld over de dag ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
  • 4 dagen tot de marathon: voer de koolhydraatinname op naar 7 tot 8 gram per kilo lichaamsgewicht.
  • 1-2 dagen voor de marathon: vermijd 2 dagen voor de marathon vezelrijke voeding, zodat je darmen minder belast zijn tijdens de wedstrijd.
  • Uren voor de marathon: nu is het van belang om de glycogeenvoorraad een laatste boost te geven door koolhydraten te eten. Ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, zo min mogelijk vetten en max 15 gram eiwitten wordt aangeraden. Eet idealiter je laatste maaltijd 3 tot 4 uur voor je marathon. Zo heeft je maag de tijd om alles goed te verteren, en verklein je de kans dat je tijdens de loop naar het toilet moet. Kies licht-verteerbaar voedsel met veel koolhydraten, zoals de U-Sport Energy Fruit Bar. Deze energiereep is een natuurlijke energiebron met wel 30 gram koolhydraten.
  • Tijdens de marathon: zorg voor minstens 60 tot maximaal 90 gram koolhydraten per uur (voor een overzicht, kijk naar de tabel bij de product pagina van de Energy Carb Gel). Ga niet over het limiet van 90 gram om maag- en darmklachten te voorkomen. De U-Sport Energy Carb Gel biedt de juiste ondersteuning voor je voedingsplan tijdens de marathon, door de glucose tot fructose verhouding en 30 gram koolhydraten per gel.

Koolhydraatrijke maaltijden
Het belang van koolhydraten is nu duidelijk, maar om je op weg te helpen hebben we een voedingsschema ter inspiratie voor je opgesteld voor de laatste week van de marathon.

EH Maaltijdschema Voor Blog (1)

Voor meer informatie, zie ook de uitgebreide blog over sportvoeding: De ultieme gids voor sportvoeding: wat, waarom & wanneer?

PRAKTISCHE TIPS DE WEEK VOOR DE MARATHON

De laatste do's ter voorbereiding

  • Check de weervoorspelling en pas jouw kleding hier op aan. Zie ook de U-Sport Sports Gear Impregnator & Shoe Impregnator om je uitrusting te beschermen tegen de weersomstandigheden.
  • Maak een drinkplan om gehydrateerd te blijven.
  • Bestudeer het parcours en pas je streeftempo, voeding en drinkplan hier op aan.
  • Maak een paklijst en leg je benodigdheden de avond van te voren vast klaar. Tip: check de hardloopproducten op de website van U-Sport om je sportprestaties te verbeteren.

Don'ts om te vermijden

  • Nieuwe schoenen inlopen. Vermijd het dragen van nieuwe schoenen om blaren te voorkomen.
  • Extra krachttraining doen. Krachttraining kan zorgen voor spierpijn, dit wil je natuurlijk niet.
  • Veel kilometers trainen voorafgaand aan de marathon. Je weet nu hoe belangrijk het is om te taperen in de laatste weken voor de marathon. Zo blijf je zo fit mogelijk, en kun je op je meest optimale tijd de marathon uitlopen.
  • Aan jezelf twijfelen. Het is begrijpelijk dat je de laatste week voor de marathon aan jezelf begint te twijfelen, maar het heeft geen enkele zin om hier je energie aan te verspillen. Het is nu tijd om te vertrouwen op jouw mogelijkheden.

Hoewel je jezelf nooit 100% kunt voorbereiden, kunnen de tips die we hebben gedeeld je aardig op weg helpen. Vergeet vooral niet te genieten en dan wensen wij je namens U-Sport veel succes tijdens je marathon!