Krachttraining en voeding: wat moet je eten voor en na je training?

Krachttraining is populairder dan ooit. Van fitness en hyrox tot powerliften en judo: steeds meer sporters trainen om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en hun prestaties te verbeteren. Maar hard trainen alleen is niet genoeg. De juiste voeding speelt een cruciale rol bij krachttraining en spierherstel. Om sterker te worden moeten je spieren zich aanpassen aan training. Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Met voldoende eiwitten, koolhydraten en vocht kan je lichaam deze herstellen en sterker terug opbouwen. Maar wat moet je nu precies eten voor en na krachttraining? Hieronder legt Linda Swart uit hoe je voeding optimaal kunt inzetten om je training en herstel te ondersteunen.

WAAROM VOEDING BELANGRIJK IS BIJ KRACHTTRAINING

Zoals het woord al zegt, krachttraining, is een vorm van training bedoeld om de kracht van het lichaam te vergroten. Hierbij zal ook de omvang van de spieren toenemen. Door continue weerstand op de spieren uit te oefenen, wordt deze uitgeput en ontstaan er kleine spierscheurtjes. Deze moeten hersteld worden door middel van juiste voeding en rust. De timing en hoeveelheid van eiwitten overdag en voor en na de training is van belang om de spieren optimaal te voeden en belastbaar te maken zodat je goed kan herstellen na je krachttraining.
Tijdens krachttraining gebruiken je spieren energie uit glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Deze voorraad is beperkt. Per 100 gram spier kan ongeveer 3 tot 4 gram glycogeen worden opgeslagen. Wanneer je meer energie eet dan je nodig hebt, wordt dit opgeslagen als vet. Daarom is het belangrijk dat je voeding aansluit bij je training. De juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vocht helpt om:

• vermoeidheid te verminderen
• energie te leveren tijdens je training
• spierherstel te ondersteunen
• spiermassa op te bouwen

WAT ETEN VOOR DE KRACHTTRAINING?

Het ideale moment voor een grotere maaltijd is ongeveer 2 uur voor je training. Snelle koolhydraten kun je ook nog tot ongeveer 1 uur voor je training nemen. Neem bijvoorbeeld een banaan, fruitreep, volkoren boterham of yoghurt met muesli. Vergeet ook je vocht niet. Spieren bestaan voor een groot deel uit vocht. Een goede vochtbalans helpt bij:

• spierfunctie
• temperatuurregulatie
• prestatie tijdens training

Drink daarom 250 tot 500 ml vocht vóór je training. En drink bijvoorbeeld water of een sportdrank bij intensieve trainingen.

Eet koolhydraten voor de vulling van je spieren en eiwit voor het herstel van je spieren.

WAT ETEN NA KRACHTTRAINING?

Na de krachttraining moeten de spieren weer aangevuld worden met de verbruikte voorraden. Om het herstel te bevorderen wordt aangeraden om de voorraden van eiwitten, koolhydraten en vocht zo snel mogelijk weer op peil te hebben. Koolhydraten voor de vulling van je spieren en eiwit voor het herstel van je spieren. De sportvoedingsrichtlijnen die in het algemeen worden gehanteerd zijn:

• ±20 gram eiwit
• 1 – 1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
• 150% van het verloren vocht (hoeveel kg minder je weegt na je training)

Voorbeeld; stel een sporter, Anja, weegt voor haar training 65 kilo en na haar training 64 kilo. Dan zal haar herstel moeten bestaan uit: 20 gram eiwitten, 64-90 gram koolhydraten en 1,5 liter vocht.

VOORBEELDEN VAN HERSTELMAALTIJDEN

Een herstelmaaltijd na je krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met gewone voeding kun je al voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen. Voorbeelden:

OPTIE 1

• 75 gram kip
• 4 opscheplepels zilvervliesrijst
• groente

→ ±32 g eiwit / 75 g koolhydraten

OPTIE 2

• 225 gram kwark of skyr
• 40 gram muesli
• 1 appel

→ ±24 g eiwit / 70 g koolhydraten

OPTIE 3

Of als je op zoek bent naar een simpele, snelle oplossing dan kun je een Recovery Drink nemen. Zo heb je in een drankje ±20 gram eiwit/40 g koolhydraten.

PRAKTISCHE TIPS VOOR VOEDING BIJ KRACHTTRAINING

• Als krachtsporter is je dagelijkse inname aan eiwitten ook belangrijk. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, kip, kwark, skyr, ei, peulvruchten, pindakaas, noten en vegetarische vervangingen.
• Gebruik je hoofdmaaltijd als herstelmaaltijd. Je kunt uit een maaltijd vaak voldoende eiwit en koolhydraten halen. Voeg daar een bidon water aan toe, en je hebt een volledig herstelmaaltijd.
• Maak een herstel-shake door kwark/yoghurt/melk, fruit en/of muesli en water met elkaar te blenden tot een eiwitrijke smoothie.
• Weinig energie, lang onderweg? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitshake (poeder). Handig om mee te nemen naar je training en je hebt keuze uit verschillende smaken.

Of je nu traint voor spieropbouw, kracht of prestaties: voeding en krachttraining zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Door voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht binnen te krijgen, ondersteun je zowel je training als je herstel. Zo haal je meer uit je training en geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft om sterker te worden.

Over de auteur:

Linda Swart is expert op het gebied van voeding en heeft veel ervaring in de sportwereld. Ze is één van de drijvende krachten achter het Adviesbureau Voeding & Sport en begeleid sporters bij hun voedingsproblematiek of vraagstukken om met voeding prestaties te optimaliseren. Naast haar ervaring binnen AVS heeft ze vele jaren gewerkt als sportdiëtist bij FC Groningen en is ze High Performance Partner geweest van TeamNL NOC*NSF.