Effectieve oefeningen voor herstel, mobiliteit en kracht!

Deze oefening is gericht op het verbeteren van de mobiliteit en het herstel van de hamstrings door middel van een foamroller. Je voert de massage zittend uit om de achterkant van de bovenbenen effectief los te rollen.

Stappen

1. Ga op de grond zitten en plaats de foamroller onder je hamstrings (de achterkant van je bovenbenen).
2. Steun op je handen achter je lichaam en til je billen van de vloer.
3. Rol langzaam heen en weer vanaf je billen tot net boven je knieholtes.
4. Voor extra druk kun je één been over het andere been kruisen en de focus per been leggen.
5. Voer de oefening ongeveer 60 seconden uit.

Deze oefening is gericht op het versterken van de heupspieren en de kern (core) door middel van weerstand met een loop band. Het helpt bij het activeren van de spieren die nodig zijn voor een stabiele en krachtige houding.

Stappen

1. Plaats de loop band over je voeten en ga rechtop staan op heupbreedte.
2. Trek één knie omhoog naar je borst en buig je heup minstens 90 graden.
3. Span de bilspieren van je standbeen aan om stabiel en rechtop te blijven staan.
4. Laat je been gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie.
5. Doe 15 herhalingen per kant voor een optimaal resultaat.

Het is mogelijk om de weerstand op te bouwen door te beginnen met Geel – Licht en daarna over te stappen op Groen – Medium of Rood – Zwaar.

Deze oefening is gericht op het versterken en activeren van de kern (core) door middel van weerstand met een loop band. Het helpt bij het opbouwen van functionele kracht in de buikspieren en stabiliteit.

Stappen

1. Ga op je rug liggen en span de loop band om je voeten.
2. Til je benen een klein stukje van de vloer en breng je handen naar je hoofd.
3. Rol je bovenlichaam lichtjes op zodat je buikspieren aangespannen zijn.
4. Buig en strek je benen afwisselend en in tegengestelde richting, zoals een fietsbeweging.
5. Doe 15 herhalingen om de kern optimaal te trainen.

Het is mogelijk om de weerstand op te bouwen door te beginnen met Geel – Licht en daarna over te stappen op Groen – Medium of Rood – Zwaar.

Deze oefening versterkt je billen en bovenbenen door zijwaartse stappen te zetten met een weerstandsband. Het helpt bij het verbeteren van de stabiliteit in je heupen en de kracht in je onderlichaam.

Stappen

1. Wikkel de loop band om je dijbenen, net boven je knieën, en ga rechtop staan.
2. Buig je knieën lichtjes in een atletische houding.
3. Zet gecontroleerd een stap opzij met één been.
4. Volg met je andere been, maar zorg dat er spanning op de band blijft staan.
5. Herhaal dit voor 15 stappen en wissel daarna van richting.

Het is mogelijk om de weerstand op te bouwen door te beginnen met Licht (licht grijs) en daarna over te stappen op Medium (donker grijs) of Zwaar (zwart).

Deze oefening met de Resistance Power Band is gericht op het versterken van de rugspieren, schouders en armen. Door de weerstand van de band te gebruiken, train je effectief je bovenlichaam en verbeter je je zithouding.

Stappen

1. Ga met gestrekte benen op de grond zitten en wikkel de Power Band om je voetzolen.
2. Pak de band met beide handen vast en zorg dat je rechtop zit met een rechte rug.
3. Trek de band naar je buik toe terwijl je je ellebogen dicht langs je lichaam naar achteren beweegt.
4. Knijp je schouderbladen aan het einde van de beweging kort samen voor maximale activatie.
5. Laat de band gecontroleerd en langzaam weer terugkeren naar de startpositie.
6. Herhaal de beweging 15 keer voor een volledige set.

Het is mogelijk om de weerstand op te bouwen door te beginnen met Licht (geel) en daarna over te stappen op Medium (groen) of Zwaar (rood).

Deze oefening met de Resistance Power Band is een variatie op de reguliere squat en legt extra nadruk op de binnenkant van de bovenbenen en de billen. De Power Band zorgt voor een constante weerstand tijdens de hele beweging.

Stappen

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte staan en draai je tenen licht naar buiten.
2. Plaats de Power Band onder je voetzolen en pak het midden van de band met beide handen vast.
3. Zak gecontroleerd door je knieën terwijl je je rug recht houdt en je borst vooruit.
4. Druk je knieën naar buiten in de richting van je tenen.
5. Kom weer krachtig omhoog naar de beginpositie en span je billen bovenin goed aan.
6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen (bijv. 15 keer).

Het is mogelijk om de weerstand op te bouwen door te beginnen met Licht (geel) en daarna over te stappen op Medium (groen) of Zwaar (rood).