Vitamine D voor sporters: waarom het belangrijk is voor botten, spieren en weerstand

Training vraagt niet alleen energie, maar ook ondersteuning van lichaamssystemen. Tijdens en rondom het sporten wordt je lichaam continu uitgedaagd: spieren werken hard, je immuunsysteem draait mee en herstelprocessen worden in gang gezet. Naast eiwitten en koolhydraten spelen ook micronutriënten hierin een belangrijke rol. Eén daarvan is vitamine D. Maar wat doet vitamine D precies in het lichaam? Waarom is vitamine D voor sporters extra belangrijk? En wanneer is een supplement een slimme aanvulling?

WAT IS VITAMINE D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in verschillende processen in het lichaam. Vitamine D:

• ondersteunt het behoud van sterke botten
• draagt bij aan een normale werking van de spieren
• ondersteunt het immuunsysteem
• helpt bij het behouden van een normaal calciumgehalte in het bloed

Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam het zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht (UV-B). Toch lukt het veel mensen niet om het hele jaar door voldoende vitamine D aan te maken via zonlicht alleen. In de winter is de zon in Nederland bijvoorbeeld niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Ook in de zomer kan de aanmaak lager zijn, bijvoorbeeld als je veel binnen sport, beschermende kleding draagt, door het gebruik van zonnebrand of weinig directe blootstelling aan zonlicht. Daarom kan de vitamine D-status bij sporters, met name binnensporters, lager zijn.

WAAROM IS VITAMINE D BELANGRIJK VOOR SPORTERS?

Of je nu hardloopt, fietst of aan krachttraining doet: je botten en spieren worden bij elke training belast. Vitamine D speelt hierin een ondersteunende rol. Het draagt bij aan sterke botten, een goede spierwerking en een normaal functionerend immuunsysteem. Precies de basis die belangrijk is voor sporters die hun lichaam regelmatig belasten. Uit onderzoek blijkt dat een groot deel van de atleten (70%) een lage vitamine D-status heeft.
Train je voornamelijk binnen? Dan is extra aandacht voor je vitamine D-inname verstandig. Buitensporters maken doorgaans meer vitamine D aan dan binnensporters, maar ook zij kunnen in de wintermaanden een lagere vitamine D-status hebben. Niet voor niets wordt vitamine D ook wel de ‘zomervitamine’ genoemd.

HAAL JE GENOEG UIT VOEDING?

Vaak hoor je: als je gezond en gevarieerd eet, heb je geen supplementen nodig. In de basis klopt dat, maar dan moet je wel voldoende van de juiste voedingsbronnen binnenkrijgen. De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn:

• vette vis (zoals haring, zalm en makreel)
• ei (met name de dooier)
• verrijkte producten zoals margarine, halvarine en sommige ontbijtgranen

Hoewel bijvoorbeeld haring veel vitamine D bevat, is het in de praktijk lastig om dagelijks voldoende binnen te krijgen via voeding alleen. Vitamine D zit namelijk in relatief weinig producten en de hoeveelheden zijn vaak beperkt. Daarom kiezen veel mensen voor een vitamine D3 supplement. Vitamine D3 is de vorm die ook van nature door het lichaam wordt aangemaakt en wordt daarom vaak gekozen in supplementen.

HOEVEEL VITAMINES HEB JE NODIG?

Bij U-Sport kiezen wij bewust voor een hogere dosering van 75 microgram (3000 IU). Waarom? In de praktijk blijkt dat een groot deel van de mensen een vitamine D-tekort heeft. Dit komt onder andere door beperkte zonblootstelling, zeker in de herfst- en wintermaanden of door leefstijl. Met een hogere dosering ondersteun je effectiever het aanvullen en op peil houden van je vitamine D-niveau.

• Belangrijk om te weten: deze dosering blijft ruim binnen de veilige bovengrens van 100 microgram (4000 IU) per dag, zoals vastgesteld door de EFSA.

TEKORT AAN VITAMINE D: KLACHTEN EN RISICO’S

Bij een langdurig tekort kunnen klachten ontstaan zoals:

• vermoeidheid
• spierzwakte
• botpijn

Via zonlicht en voeding krijg je niet snel te veel vitamine D binnen. Een overmaat kan wel ontstaan bij langdurig gebruik van zeer hoge doseringen supplementen (boven de 100 microgram/4000 IU per dag). Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam. Twijfel je over je vitamine D-status? Dan kan een bloedtest via de huisarts duidelijkheid geven.

U-Sport Vitamin D3

Bekijk alle vitamines

Nieuw

Nutrition

In winkelwagen

Vitamine D is geen prestatiebooster, maar wel een belangrijke basisfactor voor sterke botten, goed functionerende spieren en een gezond immuunsysteem. Zeker als sporter is het verstandig om hier bewust mee om te gaan, vooral in de maanden waarin zonlicht geen vanzelfsprekendheid is.

Over de auteur:

Bij U-Sport delen we onze passie voor sport en herstel. In onze blogs vind je praktische tips, productadvies en inspiratie om beter te presteren, sneller te herstellen en met plezier te blijven sporten, of je nu amateur of topsporter bent.