Sportvoeding
Linda Swart legt uit: Ontwijk de man met de hamer – voeding tijdens het sporten
3 min |
| 18-02-2026 Tijdens een lange fietstocht of een duurloop met hardlopen kan het ineens gebeuren: je benen voelen leeg, je tempo zakt weg en alles kost moeite. Grote kans dat je kennismaakt met de beruchte man met de hamer. Een moment waar geen enkele sporter op zit te wachten. Wat gebeurt er precies in je lichaam? En vooral: hoe voorkom je het?
WAT IS DE MAN MET DE HAMER?
De man met de hamer (ook wel hongerklop genoemd) is een plotseling tekort aan energie tijdens het sporten. Je glycogeenvoorraad (de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever) raakt op, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt.
Dat merk je meteen:
- Je benen voelen zwaar of leeg
- Je tempo zakt drastisch
- Je coördinatie en concentratie nemen af
- Soms wordt het zelfs zwart voor je ogen
Of je nu op de fiets zit of hardloopt: zonder brandstof houdt het lichaam het simpelweg niet vol.
DUURSPORT EN BELANG VAN VOEDING
Wielrennen en hardlopen zijn duursporten. Dat betekent dat je regelmatig een langere tijd intensief beweegt. Het is dan ook belangrijk dat je nadenkt over eten en drinken voor, tijdens en na de training. Ga je bijvoorbeeld een uurtje fietsen of hardlopen dan is dat anders dan wanneer je een intensieve wedstrijd hebt of een lange training gaat maken van meerdere uren. Hoe langer je sport, hoe belangrijker het is om tijdig je energievoorraad aan te vullen. Door onderweg koolhydraten in te nemen, vul je je energievoorraad aan en stel je vermoeidheid uit. Zo vergroot je de kans dat je sterk blijft presteren tot het einde.
HOEVEEL KOOLHYDRATEN HEB JE NODIG?
Een handige richtlijn om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen is als volgt:
| Duur van de inspanning | Koolhydraten per uur |
| Ca. 60 minuten tot 2 uur | 30 gram koolhydraten per uur |
| Ca. 2 uur tot 3 uur | 60 gram koolhydraten per uur |
| Langer dan 3 uur | 90 gram koolhydraten per uur |
Bij hardlopen ligt de focus vaak iets meer op gels en sportdrank (makkelijk verteerbaar), terwijl je op de fiets ook wat vastere voeding kunt meenemen, zoals een fruitbar.
WAT KUN JE ONDERWEG ETEN EN DRINKEN?
Goede opties zijn onder andere sportdrank (isotoon of hypertoon), energiegel of energy cubes, sportrepen, banaan, krentenbol of ontbijtkoek. Wat het beste werkt, verschilt per sporter én per sport. Tijdens het hardlopen kies je vaak voor compacte en snel opneembare voeding. Op de fiets heb je iets meer vrijheid.
HOE PAK JE DIT PRAKTISCH AAN?
Ga je bijvoorbeeld 3 uur sporten, dan heb je ongeveer 180 gram koolhydraten nodig (3 x 60 gram). Dat kun je verdelen over een sportdrank, één of twee gels en een banaan of reep. Het belangrijkste: begin op tijd. Wacht niet tot je honger of dorst krijgt, want dan loop je al achter de feiten aan. Door vanaf het begin regelmatig kleine hoeveelheden te nemen, blijft je energie stabiel.
Experimenteer tijdens trainingen met verschillende producten en combinaties. Wat makkelijk eet, goed valt en geen maagklachten geeft, is voor jou de beste keuze. Oefenen hoort erbij. Wil je je fietsprestaties verbeteren of heb je vragen over de invulling van je koolhydraten pakketje op de fiets? Ontwijk je de volgende keer liever wel de man met de hamer? Neem dan gerust even contact op. In ieder geval veel mooie fietsuren toegewenst.
Voorkom de man met de hamer
Over de auteur:
Linda Swart is expert op het gebied van voeding en heeft veel ervaring in de sportwereld. Ze is één van de drijvende krachten achter het Adviesbureau Voeding & Sport en begeleid sporters bij hun voedingsproblematiek of vraagstukken om met voeding prestaties te optimaliseren. Naast haar ervaring binnen AVS heeft ze vele jaren gewerkt als sportdiëtist bij FC Groningen en is ze High Performance Partner geweest van TeamNL NOC*NSF.
