De ultieme gids voor sportvoeding: wat, waarom & wanneer?

De dagen worden langer, de zon schijnt steeds vaker en de kalender vult zich met sportevenementen. Ben je aan het trainen voor een uitdagende wielerronde, triatlon of (halve) marathon? Of zit je nog volop in de eindsprint van de competitie van je teamsport? Dan is nu het moment om je sportvoedingsstrategie onder de loep te nemen. Maar waarom is sportvoeding zo belangrijk en hoe kan het je helpen om je prestaties te verbeteren?  

Sportvoeding is essentieel voor iedereen die actief sport, ongeacht het niveau. Tijdens duurtrainingen of intensieve inspanningen verbruikt je lichaam energie in een razend tempo. Om te voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt, moet je je energievoorraden tijdig aanvullen. Dit is waar sportvoeding om de hoek komt kijken. Het voorziet je lichaam namelijk van de juiste voedings- en brandstoffen, zodat je optimaal kunt presteren en herstellen. Het consumeren van de juiste voedingsstoffen op het juiste moment - voor, tijdens en na de training - kan je helpen om langer en harder te trainen, sneller te herstellen en uiteindelijk je sportieve doelen te bereiken.

Of je nu een professionele atleet bent of een amateursporter, het begrijpen van de rol van voedingsstoffen zoals vetten, koolhydraten en eiwitten kan een gamechanger zijn in hoe je presteert en herstelt. Hieronder lees je meer over deze belangrijkste bouwstenen van (sport)voeding en wanneer je deze het best kunt nuttigen.

Vetten zijn een rijke energiebron die wel 9 kcal per gram leveren. Dit is aanzienlijk meer dan koolhydraten en eiwitten (beide 4 kcal per gram). Vetten zijn daarom essentieel in het dieet van een sporter. Idealiter vormen ze zo’n 20 tot 30% van je dagelijkse energie-inname. Omdat vetten een langdurige energievoorziening bieden, is het een cruciale brandstof voor duursporters die een constante energiebehoefte hebben.

Het nadeel van vetten is dat ze erg langzaam verbranden, en daardoor geen snelle energie leveren*. Het is daarom niet verstandig om vlak voor een training of wedstrijd vet te eten. Doordat vetten langzamer verteren, kun je maagklachten krijgen tijdens het sporten. Voor snelle energie tijdens het sporten zijn koolhydraten de betere keuze. Het is wel belangrijk om na het sporten weer vetten te eten, om de vetreserves in je spieren aan te vullen. Kies hierbij voor zo veel mogelijk onverzadigde vetten (vette vis, noten, pinda’s, avocado’s, olijven, lijnzaad, zonnebloemzaden, chiazaad, hummus, etc.).

Koolhydraten zijn de meest belangrijke energiebron voor je spieren tijdens intensieve trainingen en duurtrainingen. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Tijdens het sporten gebruikt jouw lichaam koolhydraten uit deze glycogeenopslag. Een volle glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat je energie hebt om zo’n 90 tot 120 minuten te sporten, o.a. afhankelijk van hoe intensief je sport. Je merkt dat je glycogeenvoorraad leeg is wanneer je overvalt wordt door vermoeidheid (ook wel ‘de man met de hamer’) en je je ademhaling minder onder controle hebt.

Om ervoor te zorgen dat je optimaal kunt presteren en je glycogeenvoorraad niet leeg raakt, is het belangrijk om zowel voor als tijdens het sporten koolhydraten te eten (afhankelijk van hoe lang en intensief je sport). Hieronder zie je hoe veel koolhydraten je nodig hebt per uur van je inspanning. Als je dus minder dan 60 minuten sport, heb je in principe geen extra koolhydraten tijdens het sporten nodig (tenzij je een erg intensieve sport beoefent). Als je 1 tot 2 uur sport, heb je 30 gram koolhydraten per uur nodig. Voor een training van 2 tot 3 uur heb je 60 gram koolhydraten per uur nodig. Sport je 3 uur, heb je dus in totaal 180 gram koolhydraten nodig (90 koolhydraten per uur x 3 uur). Sport je langer dan 3 uur? Overschrijd dan niet de maximaal aanbevolen hoeveelheid van 90 gram koolhydraten per uur. Een overvloed aan koolhydraten kan namelijk leiden tot buikpijn, krampen en diarree.

Er zijn verschillende koolhydraatrijke producten die je kunt eten/drinken voor en tijdens het sporten. De beste toepassing hangt af van je sport en persoonlijke voorkeur.

Energy gel
Met een energy gel kun je snel je glycogeenvoorraad aanvullen. Een groot voordeel is dat je niet hoeft te kauwen en het niet in de maag afgebroken hoeft te worden. Zo worden de koolhydraten direct door je lichaam opgenomen. Ze zijn ook erg makkelijk mee te nemen, en daardoor ideaal voor duursporten waarbij atleten tijdens de inspanning veel sportvoeding tot zich moeten nemen, zoals hardlopen, wielrennen, triatlons, trailrunning, etc. Maar ook voor veldsporten zoals voetbal en volleybal is een energy gel ideaal om in de rust/time-out te nemen, voor een energieboost tijdens lange wedstrijden. Belangrijk is dat de energy gel een optimale 2:1 verhouding van glucose tot fructose heeft, voor snelle en constante energie.

Veel energy gels bevatten een hoge zuurgraad, zodat deze langer houdbaar blijft. Maar de hoge zuurgraad kan zorgen voor maag- en darmklachten en kan op lange termijn zorgen voor tanderosie. De Energy Carb Gel is een koolhydraatrijke energy gel met een lage zuurgraad, waardoor deze zacht is voor de maag. Ook bevat de gel 30 gram koolhydraten per portie. Deze hoeveelheid koolhydraten is ideaal om je voedingsinname eenvoudig te plannen. En uiteraard bevat de Energy Carb Gel de optimale 2:1 verhouding glucose tot fructose!

Energiereep
Een energiereep is een compacte en voedingsrijke snack, speciaal voor mensen die fysiek actief zijn. Energierepen zijn ideaal om je een energieboost te geven voorafgaand aan je training wanneer je je moe en futloos voelt. Ze bieden een praktische, draagbare bron van voedingsstoffen die gemakkelijk te consumeren zijn voor of tijdens je work-out. De Energy Fruit Bar is een gezonde keuze voor sporters die op zoek zijn naar een extra energiebron om langer en harder te kunnen trainen. Deze vegan reep geeft je lichaam een natuurlijke boost door een fruitmix met optimale balans van snelle en trage suikers. De Energy Fruit Bar is verkrijgbaar in een heerlijke appel-kaneel smaak. De reep is per stuk verpakt, zodat je ze makkelijk meeneemt onderweg. Enkele sporten waarbij deze energiereep goed zou passen als sportvoeding:

Isotone sportdrank
Isotone sportdranken zijn ontzettend handig voor sporters omdat ze snel energie geven en je helpen goed gehydrateerd te blijven. Deze drankjes bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid suiker en zout als wat op natuurlijke wijze in ons lichaam zit. Dit betekent dat je lichaam ze heel makkelijk en snel kan opnemen, zonder dat je last krijgt van je maag of darmen. Omdat isotone drankjes zo goed matchen met wat je lichaam nodig heeft, kan je lichaam snel het vocht en de suikers gebruiken die het nodig heeft. Dit helpt je om energiek en gehydrateerd te blijven, zodat je je beste prestaties kunt neerzetten zonder last te krijgen van je buik.

De Isotonic Performance Hydrator is een isotone sportdrankpoeder die jouw vocht-, energie- en elektrolytenbalans op peil houdt tijdens langdurige inspanningen. Het drinken van de sportdrank zorgt voor optimale hydratatie, aanvulling van energiebehoefte en vermindering van vermoeidheid tijdens het sporten. De Isotonic Performance Hydrator bevat een mix van 5 essentiële elektrolten die snel worden opgenomen door het lichaam. Verkrijgbaar in verfrissende sinaasappel-citroen smaak.

De koolhydraatrijke producten van U-Sport bevatten allemaal 30 gram koolhydraten per portie, zodat je eenvoudig je voedingsinname kunt plannen. Welk product het best bij jou past, hangt af van de sport die je doet, de intensiteit waarmee je traint en je persoonlijke voorkeur. Je kunt ook verschillende producten combineren. Als je bijvoorbeeld een duurtraining hebt van meer dan 3 uur, kun je per uur een gelletje, een energiereep en een bidon sportdrank nuttigen.  

Voor alle sporten, na een duurtraining of intensieve training, zijn eiwitten erg belangrijk. Ze spelen een cruciale rol in het herstelproces van de spieren, waardoor je sterker terugkomt en klaar bent voor je volgende uitdaging.

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Vaak worden eiwitten geassociëerd met sporters die echt spiermassa willen opbouwen, maar ook als je geen spieren wilt opbouwen, is eiwit belangrijk voor het herstellen van belast spierweefsel. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, zul je merken dat je meer spierpijn krijgt en ook minder goed kunt presteren. Als je een sporter bent die 2 keer of meer in de week sport, dan is het belangrijk dat je meer eiwitten binnenkrijgt dan een niet-sporter, om ervoor te zorgen dat je spieren goed herstellen. De richtlijnen voor dagelijkse eiwitinname zijn:

De Whey Protein Support is een hoog gedoseerde proteïnepoeder waarmee je op een makkelijke en snelle manier je lichaam voorziet van voldoende eiwitten. De poeder met vanille- of aardbeismaak is eenvoudig te mixen tot een heerlijke eiwitshake. De Whey Protein Support bevat een hoog en compleet aminozuur profiel (inclusief 5 gram BCAA’s), om spierafbraak tegen te gaan en spiergroei te bevorderen.

Elke sporter is uniek en heeft zijn/haar eigen behoeften. Door te experimenteren met verschillende soorten sportvoeding, ontdek je wat het beste werkt voor jou en je sport. Of je nu op de fiets stapt, de hardloopschoenen aantrekt, of het voetbalveld betreedt, met U-Sport heb je altijd de juiste brandstof bij de hand.