Hardlopen

De voordelen van intervaltraining voor hardlopers

Geschreven door: U-Sport

Als je een fanatieke hardloper bent die zijn prestaties wil verbeteren, heb je vast wel eens gehoord van intervaltraining. Dit type training biedt talloze voordelen, vooral wanneer je traint voor bijvoorbeeld een marathon of je algehele snelheid wil verbeteren. In deze blog vertellen we je daarom alles wat je moet weten over intervaltraining: wat het is, waarom het werkt en hoe je het effectief toepast in jouw trainingsroutine.

WAT IS INTERVALTRAINING?

Intervaltraining is een trainingsvorm waarbij je de intensiteit van hardlopen afwisselt tussen hoge en lage intensiteit of rust. Tijdens de periodes van hoge intensiteit, stijgt je hartslag en verbruik je meer energie, terwijl de rustmomenten zorgen voor herstel. Denk bijvoorbeeld aan 1 minuut op volle kracht rennen, gevolgd door een minuut joggen of wandelen, een set die je meerdere keren herhaalt.

In tegenstelling tot duurlopen op een gelijkmatig tempo, daagt intervaltraining je lichaam telkens opnieuw uit. Door afwisselend de intensiteit te verhogen, verbeter je de spierkracht en stimuleer je zowel de aerobe (uithoudingsvermogen) als anaerobe (explosieve kracht) capaciteit.

Je kan korte en lange intervallen toepassen. Bij korte-intervaltraining, ren je zo’n 10-30 seconden op hoge intensiteit, met periodes van 30-60 seconden rust. Terwijl je bij lange intervallen, 1-5 minuten hardloopt, met 1-2 minuten rust ertussen.

HOE VERBETERT INTERVALTRAINING JE HARDLOOPPRESTATIES?

Intervaltraining biedt vele voordelen om je hardloopprestaties te verbeteren:

Beter uithoudingsvermogen: Door het afwisselen van intensiteit en rust, wordt je lichaam gedwongen om zich snel aan te passen aan verschillende inspanningsniveaus. Dit leidt tot een betere zuurstofopname en hartlongfunctie.
Verhoogde snelheid: Doordat je spieren gewend raken aan het lopen op hoger tempo, verbetert je algehele loopefficiëntie, waardoor je sneller kunt rennen met minder inspanning.
Minder blessures: Door de variatie in inspanning versterk je namelijk je kracht en stabiliteit, wat essentieel is voor blessurepreventie.
Tijdbesparend: Met deze type training bespaar je veel tijd. Je kan namelijk hetzelfde resultaat bereiken met deze kortere, intensievere training, als met een lange duurloop.

WAT IS EEN EFFECTIEF INTERVALTRAININGSCHEMA?

Omdat intervaltraining intensiever is dan een standaard hardloopsessie, is het belangrijk om rustig op te bouwen, om blessures en overbelasting te voorkomen.

De juiste intensiteit hangt af van je niveau en trainingsdoel. Ben je net begonnen? Train dan de intensieve stukken op zo’n 70–85% van je maximale hartslag. Meer ervaren hardlopers kunnen dit opbouwen tot 85–95%. Je kunt verder variëren in de lengte van de inspanning en de duur van je rustmomenten. Een handige vuistregel is de 'praattest': tijdens het snelle deel moet praten lastig zijn, maar niet onmogelijk. In je herstelfase moet je weer kunnen praten zonder moeite.

Bovendien bestaat een goed intervalschema uit drie onderdelen. Allereerst de warming-up, waarbij je 5 tot 10 minuten rustig hardloopt om je spieren op te warmen. Hierna start je pas met de intervallen, waarbij goed de rustperiodes nemen ook van belang is. Sluit altijd af met een cooling-down door 5 - 10 minuten rustig uit te lopen om je hartslag te verlagen en herstel te ondersteunen.

Voor beginners is één intervaltraining per week voldoende. Gevorderde lopers kunnen opbouwen naar twee of drie keer per week, afhankelijk van herstel en intensiteit.

VOORBEELDSCHEMA’S

Hieronder zie je voorbeelden van intervaltrainingen die je kan toepassen:

Intervaltraining schema's - hardlopen - blogs van U-Sport

WAT MOET JE VERMIJDEN TIJDENS EEN INTERVALTRAINING?

Intervaltraining is effectief, maar kent ook een paar veelgemaakte fouten die je prestaties juist tegengaan:

Overbelasting: het grootste risico ligt in te hard van stapel lopen. Te intensief trainen, zonder voldoende hersteltijd, zorgt voor blessures. Bouw de intervaltraining daarom op.
Geen of te korte warming up: een goede warming-up is essentieel om je spieren voor te bereiden op de inspanning en hiermee blessures te voorkomen. Wil je weten wat de juiste warming-up is voor hardlopen? Lees dan de blog: Warming-up hardlopen: haal het beste uit je hardloopsessie
Verkeerde intensiteit: Te hard trainen houd je niet vol, te zacht trainen heeft weinig effect. Zorg dat je net onder je maximale inspanning blijft tijdens het intensieve deel, en gebruik de rustperiodes om actief te herstellen.

Of je nu traint voor een snellere 5 km of een marathon, intervaltraining is een waardevolle toevoeging aan je hardlooproutine. Het helpt je niet alleen sneller en fitter te worden, maar maakt je ook sterker en minder blessuregevoelig. Door slim te variëren in intensiteit en rust, haal je meer uit je trainingen in minder tijd. Begin rustig, luister naar je lichaam en bouw stap voor stap op. Zo leg je de basis voor duurzame progressie én meer loopplezier.