Blogs
Pijn in knie bij fietsen? Ontdek de oorzaken en oplossingen!
Geschreven door: Kevin Spithorst, fysiotherapeut en bikefitterHerken jij het: pijn in je knie tijdens of na het fietsen? Herken de symptomen van overbelasting en neem de juiste stappen!
In een van mijn vorige blogs beschreef ik al eens dat je jezelf moet voorstellen wat je knie ondergaat tijdens het fietsen. Je fietst ongeveer met 90 omwentelingen per minuut. Per minuut buigt en strekt het kniegewricht zich dus 90 keer. Maak de som maar eens voor een tocht van 3 uur. Normaal gesproken zou de knie dit moeten kunnen hebben, op een aantal specifieke gevallen na.
Vooral in het begin van het seizoen of in een andere opbouwfase is de kans op overbelastingsklachten het grootst. Je fietst dan vaak meer, frequenter of intensiever dan het lichaam gewend is op dat moment. Pijn in je knie bij fietsen kan erg vervelend zijn en in de weg staan van fietsprestaties. In deze blog ontdek je de symptomen, oorzaken en oplossingen van kniepijn tijdens het fietsen!
Symptomen en oorzaken van pijn in knie bij fietsen
Hieronder omschrijf ik de verschillende aandoeningen die ik het meest in mijn praktijk zie
1. Pijn rondom je knieschijf (Patella Femorale Pijn Syndroom)
Patellofemoralepijn (PFPS) is de meest voorkomende overbelastingsblessure die we kennen bij het wielrennen. PFPS lijkt een zeer specifieke diagnose, maar is eigenlijk een symptoomomschrijving. Patella betekent knieschijf en femur is je bovenbeen, kortom: PFPS is pijn rondom je knieschijf. Er zijn aanwijzingen dat deze klachten voornamelijk voorkomen bij volwassenen tussen de 20 en 35 jaar en vaker bij vrouwen dan bij mannen.
De pijn wordt gekenmerkt door een diffuse pijn rondom de knieschijf en kan soms een krakend of knisperend geluid geven. In sommige gevallen komt ook stijfheid, zwelling of een instabiliteitsgevoel voor. De pijn is vaak aanwezig tijdens of na het fietsen en uit zich ook wanneer er lange tijd met gebogen knieën wordt gezeten, dit noemen we ook wel het “theaterfenomeen”. Vanuit de literatuur weten we dat de oorzaak van deze pijnklacht vaak multifactorieel is. Denk aan:
- Verminderde kracht bilspieren;
- Dynamische valgus van de knie (zie onderstaande afbeelding). Wanneer de knie naar de middellijn van het lichaam zakt, wordt dit een ‘valgushoek’ genoemd. Bij veel fietsers die last hebben van kniepijn treedt deze valgushoek alleen op onder belasting. Bij zitten of liggen wordt dan de valgushoek niet vergroot, maar zodra de knie wordt belast (bijv. door traplopen), neemt de hoek toe en wordt de kracht op de knie vergroot. Er wordt dan teveel van de binnenste helft van het kniegewricht gevraagd, waardoor slijtage van dit gewicht kan ontstaan;
- Verstoorde dynamica van de knieschijf;
- een eversie met pronatie van de voet. Pronatie is de manier waarop de voelt kantelt tijdens het lopen. Pronatie maakt deel uit van de beweging die het onderbeen helpt om schokken op te vangen. Sommige mensen proneren minder (onderpronatie), andere mensen proneren meer (overpronatie). Op de onderstaande afbeelding zie je een voorbeeld van overpronatie. Het gewicht komt dan in de eerste instantie op de buitenkant van de voet en rolt dan wat naar binnen;
- Disbalans in kracht binnen bovenbeenspieren;
- Spierstijfheid van de hamstring of de tractus ilio tibialis spier (een lange, brede band van het peesblad dat aan de buitenkant van je bovenbeen loopt).
2. Pijn aan de buitenkant van je knie (Iliotibiaal pijnsyndroom)
Pijn aan de buitenzijde van je knie is vaak veel specifieker aan te wijzen dan de diffuse pijn van PFPS van hierboven. In de meeste gevallen spreken we over het iliotibiale band syndroom, ook wel “runnersknee” genoemd. De symptomen zijn vaak herkenbaar door pijn in het begin en vervolgens na de fietstocht. Wanneer er constant over de pijngrens wordt gegaan kan de pijn zelfs continu zijn.
Ook deze oorzaken liggen vaak niet aan één specifieke structuur, maar aan meerdere factoren. Denk weer aan een dynamische valgus, verminderde kracht van de bilspier, verminderde balans in spierkracht van binnen en buitenzijde bovenbeenspier of stijfheid van bepaalde spieren rondom de heup.
3. Pijn in knieholte
Pijn in je knieholte tijdens of na het fietsen is in de meeste gevallen een aanhechtingspijn van je hamstrings of popliteus spier (deze ligt in de knieholte). Dit komt vaak door een verminderde kracht in deze aangedane spieren of de factoren die ook bij bovengenoemde klachten staan.
4. Pijn aan de binnenkant van je knie
Er zijn verschillende aandoeningen die symptomen kunnen geven aan de binnenkant van de knie, hieronder een aantal:
- Mediale band: De mediale band is de binnenband van je knie die voor een zijwaartse stabiliteit zorgt. Meestal vinden aandoeningen aan deze band plaats door een trauma, maar ook overbelasting kan pijnklachten geven aan deze structuur.
- Mediale meniscus: De mediale meniscus is de binnenste meniscus van het kniegewricht. Deze bestaat uit elastisch kraakbeen en werkt als schokdemper. Door hun vorm helpen ze ook de knie stabiel te houden bij buig- en draaibewegingen. Deze structuur wordt vaak beschadigd door een trauma, maar een overbelasting kan ook zeker pijnklachten geven, vooral als er al eerder een probleem heeft gezeten.
- Kraakbeenschade/artrose: Kraakbeenschade door een trauma kan later door overbelasting nog wel eens kniepijn geven aan de binnen of buitenkant van de knie. Hetzelfde geldt voor gonartrose (knieslijtage). Overigens is artrose meer een degeneratief verschijnsel. In dit geval wordt de kwaliteit van het weefsel steeds slechter wanneer wij als mens ouder worden. Fietsen wordt in dit geval juist aangemoedigd, maar met mate.
- Aanhechtingspijn: Als de aanhechting van een spier pijnlijk is aan de binnenkant van je knie, dan is de plek hiervoor vaak één of twee centimeter onder de gewrichtsspleet op de “pes anserinus”. Deze pijn is soms moeilijk te onderscheiden van de mediale band pijn, omdat de pijnlocatie dicht bij elkaar ligt.
5. Pijn aan de onder of bovenkant van je knie (jumpersknee of quadriceps tendinopathie)
Als je pijnklachten merkt aan de onderkant of op de bovenrand van je knieschijf, dan kan dit mogelijk een tendinopathie (peesprobleem) zijn van je patellapees of de aanhechting van je quadriceps. Een peesprobleem als deze komt net als de andere klachten meestal tot uiting door een disbalans tussen belasting en belastbaarheid. Deze problematiek zie ik over het algemeen iets minder frequent bij wielrenners en komt vaker voor bij sporten zoals; basketbal, volleybal, voetbal, etc.
Wat kan ik zelf doen tegen pijn in de knie bij fietsen?
Het is belangrijk om te weten dat volledige rust vaak niet het juiste redmiddel is. Hieronder een aantal concrete stappen om je kniepijn te reduceren of te verhelpen
- Heb je hevige pijn, is de huid rood, warm en misschien wel wat gezwollen? Neem dan even 3-4 dagen rust. Als de pijn niet hevig is en het beperkt je niet om de beweging te maken tijden het sporten, dan kun je naar de volgende stap
- Belasting/belastbaarheid balans bepalen. Hoe bepaal ik dit? Doe je een ritje rustig aan en heb je vervolgens na 24 uur nog steeds klachten? Doe het dan de volgende keer nog iets rustiger aan. Voel je na de rit helemaal niets? Dan plak je de volgende keer er 20 minuten bij op. En elke keer bepaal je of de pijn niet hoger wordt dan 6 op de subjectieve pijn schaal van 0 tot 10, waarbij 10 ondraaglijke pijn is. Maak het vooral niet te moeilijk en luister naar je lichaam.
- Opbouwen: Naast het fietsen kun je nog andere dingen doen om de belastbaarheid te vergroten. Dit kun je doen door middel van juiste oefeningen. Daarnaast bouw je ook de duur en intensiteit op de racefiets steeds uit. Houd hierbij constant de belasting/belastbaarheid balans in je achterhoofd.
- Een fietspositie hoeft niet ten grondslag te liggen aan een lichamelijk ongemak. Toch kan het wel een grote factor zijn die een lichamelijke klacht in stand houdt. Een dynamische fietspositieanalyse, ook wel bikefit genoemd, kan hiervoor de uitkomst bieden.
- Overige factoren. Met een mechanistische onderbouwing zou je kunnen veronderstellen dat een verminderde mobiliteit van gewrichten bepaalde problematiek in stand. In dit geval kun je het beste mobiliteit oefeningen doen.
Mochten de klachten uiteindelijk niet minder worden, terwijl je wel het gevoel hebt dat je bovenstaande punten structureel gedaan hebt, dan is het verstandig om je fysio- of manueel therapeut te raadplegen.
In deze blog heb ik je de verschillende symptomen, oorzaken en oplossingen uitgelegd die te maken hebben met kniepijn tijdens het fietsen. Wil je fietsblessures en pijnklachten behandelen? Bekijk dan de Medical Care Line van U-Sport. In deze lijn vindt je bijvoorbeeld de Fittner Touch & Go, een compact massageapparaat om je spieren te behandelen en de Magnesium Muscle Care Spray, een magnesiumspray die stijve en vermoeide spieren tegengaat.
