Blessures

Veelvoorkomende hardloopblessures & hoe je ze kunt voorkomen

Hardlopen is een populaire en toegankelijke manier om actief te blijven, maar hardloopblessures komen veel voor bij zowel beginnende als ervaren lopers. Door de herhaalde belasting op spieren, pezen en gewrichten ligt overbelasting snel op de loer. In dit blog lees je welke hardloopblessures het vaakst voorkomen en hoe je de kans op een blessure bij hardlopen kunt verkleinen.

WELKE HARDLOOPBLESSURES KOMEN HET VAAKSTE VOOR?

Lopersknie (runner’s knee)

Dit is de blessure onder hardlopers en is te herkennen aan een stekende pijn aan de buitenkant van de knie die kan uitstralen naar rondom de knie. De lopersknie wordt veroorzaakt door een overbelaste peesplaat die van je dijbeen naar je knie loopt. Deze blessure komt voornamelijk voor bij beginnende hardlopers of bij hardlopers die veel kilometers maken. Ook kunnen zwakke heup- of bilspieren hier een oorzaak in zijn en slechte schoenen kunnen de blessure dan verergeren.

Shin splints (scheenbeenvliesontsteking)

Dit is een bekende blessure onder veel hardlopers, maar ook voetballers en hockeyers hebben hier regelmatig last van. Shin splints, ook wel scheenbeenvliesontsteking genoemd, is een overbelasting blessures die een zeurende of stekende pijn in de schenen veroorzaakt. Dit is vaak een resultaat van een te snelle opbouw of een verkeerd looppatroon. Maar ook slechte hardloopschoenen en rennen op een harde ondergrond kunnen hier een oorzaak in zijn.

Enkelblessure

Dit is een blessure die elke hardloper kan overkomen. Een verkeerde misstap en je zwikt je enkel. Een gladde ondergrond of een stoepje die je net verkeerd inschat, zijn hier een gevaar voor. Vooral sporters met zwakke enkels lopen meer risico op een enkelblessure.

HARDLOOPBLESSURES

Hardloopblessures ontstaan vaak door een combinatie van belasting en herstel bij het hardlopen. Bij elke looptraining worden spieren, pezen en gewrichten herhaaldelijk belast. Wanneer die belasting groter is dan wat het lichaam aankan, of wanneer het herstel tekortschiet, kan een blessure ontstaan. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

Overbelasting
Een te snelle opbouw van trainingsintensiteit of -omvang
Een harde of wisselende ondergrond
Hardloopschoenen die niet goed aansluiten bij jouw loopstijl

Door je trainingen geleidelijk op te bouwen, voldoende rust in te plannen en te kiezen voor passende schoenen en routes, verklein je de kans op hardloopblessures aanzienlijk.

Hardloopblessures, blessures voorkomen, blessures bij hardlopen

Achillespeesblessure

Dit is te herkennen aan pijn van zeurend tot scherp aan de achillespees. Een oorzaak hiervoor kan zijn is dat je rent met een lagere pasfrequentie (cadans) en een langere pas. Dit kan extra druk geven op de pees. De achillespeesblessure komt voor bij zowel beginnende als gevorderde hardlopers.

Heupklachten

Je heupen vangen bij elke stap de schokken op en dat is een zware taak. Daarom kun je overbelasting krijgen in je heupen. Vaak komt dit door een instabiele bekken of zwakke core- en bilspieren. Dat zijn namelijk de spieren die alles stabiel houden.

Hielspoor (plantar fasciitis)

Dit is een blessure in de voet die het gevolg is van een irritatie of ontsteking van de peesplaat onder de voet (de plantar fascia). Het geeft een scherpe, stekende pijn onder de hiel. De boosdoener? Rennen op een te harde ondergrond, verkeerde hardloopschoenen of dat je voetboog inzakt.

HOE VOORKOM JE EEN HARDLOOPBLESSURE?

WARMING-UP & COOLING DOWN

Een goede warming-up is voor hardlopers onmisbaar en vormt de basis van een veilige en effectieve training. Door je lichaam geleidelijk op te warmen, verhoog je de doorbloeding van de spieren en bereid je pezen en gewrichten voor op de impact van het hardlopen. Denk hierbij aan rustig inlopen en dynamische oefeningen die de loopbeweging nabootsen. Na de training is een cooling-down minstens zo belangrijk. Door het tempo langzaam af te bouwen help je je hartslag geleidelijk te herstellen en voer je afvalstoffen sneller af. Statisch rekken na de cooling-down kan daarnaast bijdragen aan het verminderen van spierstijfheid en spierpijn, waardoor je herstel verbetert en je lichaam klaar is voor de volgende looptraining.

KRACHTTRAINING

Krachttraining is een belangrijke aanvulling voor hardlopers die blessures willen voorkomen. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar zorgt ook voor sterkere pezen en botten, wat essentieel is voor een goede belastbaarheid van het lichaam. Door gerichte oefeningen voor onder andere de benen, heupen en core

verbeter je de stabiliteit en controle tijdens het lopen. Hierdoor kunnen je spieren en gewrichten de herhaaldelijke impact van hardlopen beter opvangen, wat de kans op overbelasting en veelvoorkomende hardloopblessures aanzienlijk verkleint.

PREVENTIE MET SPORTTAPE

Het gebruik van bijvoorbeeld de U-Sport Athlete Sports Tape kan een waardevolle ondersteuning zijn bij het beperken van belasting en het verminderen van de kans op hardloopblessures. De tape helpt bij het stabiliseren van spieren en gewrichten, wat vooral prettig is wanneer je gevoelig bent voor overbelasting of terugkerende klachten. Door deze extra stabiliteit worden ongewenste bewegingen beperkt en kan de belasting tijdens het hardlopen beter worden verdeeld. Het is daarbij wel belangrijk om sporttape te zien als een hulpmiddel en niet als vervanging van spierkracht. Omdat de tape een deel van de ondersteunende taak van de spieren overneemt, is het verstandig dit te combineren met gerichte krachttraining. Zo werk je tegelijkertijd aan sterke, stabiele spieren en verklein je de kans dat klachten ontstaan zodra je zonder tape loopt.

TOCH EEN BLESSURE OPGELOPEN?

Bekijk onze producten voor herstel

Hardlopen is een sport die veel vraagt van je lichaam, maar met de juiste preventieve maatregelen kun je de kans op blessures aanzienlijk verkleinen. Door je trainingen rustig op te bouwen, aandacht te besteden aan techniek, kracht en herstel, en te luisteren naar signalen van je lichaam, leg je een sterke basis voor duurzaam loopplezier. Zo blijf je niet alleen blessurevrij, maar kun je ook op de lange termijn blijven genieten van hardlopen.

Over de auteur:

Bij U-Sport delen we onze passie voor sport en herstel. In onze blogs vind je praktische tips, productadvies en inspiratie om beter te presteren, sneller te herstellen en met plezier te blijven sporten, of je nu amateur of topsporter bent.