Aankomend weekend staat het officiële begin van het wielerseizoen op de planning. De fanatieke wielrenner weet dat een wielerseizoen staat of valt in de voorbereiding. De wintermaanden hebben voor veel wielrenners in het teken gestaan van rust. Feestdagen, koud weer en natte wegen zorgen er vaak voor dat de sportfiets in de garage verdwijnt. Nu de dagen langer worden en de temperaturen stijgen, is het hoog tijd om weer kilometers te maken. Maar hoe ziet een goede voorbereiding op het wielerseizoen er uit? Met deze 5 stappen zorg jij dat je voorbereid op je fiets zit en klaar bent om topprestaties te leveren!
1. Stel fietsdoelen voor het komende seizoen.
Sporters die doelen stellen presteren vaak beter dan sporters die dit niet doen. Door doelen op te stellen maak je concreet waar je naar toe werkt en waarom je iets doet. Het opstellen van doelen begint met een inschatting van je persoonlijke situatie: Hoe is het met je gezondheid gesteld? Hoeveel tijd heb je beschikbaar om aan je doel te werken?
Om je conditie te meten, kun je als startpunt een conditietest afnemen. Tijdens zo’n test worden je vermogen- en hartslagzones vastgesteld. Zo’n conditietest dient als benchmark van je prestaties. Aan de hand van uitkomsten van deze test en je persoonlijke situatie kun je je fietsdoelen vaststellen voor het komende seizoen. Het is goed als een doel ambitieus is, maar het moet ook realistisch zijn en passen bij je persoonlijke situatie.
Als je de doelen, je persoonlijke situatie en de uitkomsten van de conditietest in kaart hebt gebracht, kun je dit vertalen naar een persoonlijk trainingsschema. Een trainingsschema is de aanpak die je kiest om je fietsdoelen te behalen. De frequentie van de trainingen, het soort trainingen en het terrein waarop je het beste je trainingsrondjes maakt, hangt af van je doel. Met een goed trainingsschema kun jij effectief naar je fietsdoelen toewerken.
2. Begin je voorbereiding op het wielerseizoen met het trainen van je algemene uithoudingsvermogen
Probeer niet meteen te intensief te trainen, dan riskeer je later de gevolgen van overtraining of oververmoeidheid. Als je het fietsen weer wilt opbouwen, train dan voornamelijk je algemene uithoudingsvermogen. Denk aan circuittraining, (hard)lopen, zwemmen, mountainbiken, etc.. Doe zo’n uithoudingstraining minimaal 3 keer per week, voor minstens 45 minuten per keer. Zorg met fietsen ervoor dat je op vlakke wegen fietst. Bij uithoudingstrainingen wordt de basis voor het uithoudingsvermogen gelegd. Denk hierbij aan:
- Drempeltrainingen: hierbij leg je bepaalde afstanden af op een tempo dat precies op je uithoudingsgrens ligt, waarbij je tussen snelle stukken een paar minuten losrijden inlast.
- Intensieve duurtraining: het doel is om in 45 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen op een constant tempo (zonder versnellingen).
- Extensieve duurtraining: 1,5 à 2 uur rijden op een tempo waarbij je nog rustig kan praten.
- Lange duurtraining: hier leg je iets meer kilometers af dan je wedstrijdafstanden (zo’n 10 – 20% meer).
Zorg dat je in deze periode de nodige kilometers maakt. Ga hierbij uit van de 80-20 methode. Dit betekent dat 80% van je trainingen op rustig duurniveau zijn en 20% van je inspanningen bestaan uit hoog-intensieve trainingen. Om een degelijke uithouding op te bouwen dien je maanden te trainen. Uithoudingsvermogen trainen is dus een essentieel onderdeel van de voorbereiding op het wielerseizoen.
3. Bouw op met weerstandstraining
Na een periode van uithoudingstrainingen, kan weerstandstraining worden opgebouwd. Het ligt aan je doelen wanneer je begint met weerstandstraining. Als je naar een wedstrijd toewerkt of in een bepaalde periode wilt pieken, kun je de laatste drie à vier weken voor deze periode enkele weerstandstrainingen uitvoeren. Waar uithoudingsvermogen maanden duurt om op te bouwen, is het weerstandsvermogen binnen enkele weken op peil te krijgen. Weerstandstraining is pas mogelijk als de basis van het uithoudingsvermogen goed is.
Enkele tips voor een goed trainingsschema:
- Zorg voor een goede warming-up en cooling-down bij elke training.
- Doe nooit een weerstand-, drempel- of intensieve duurtraining op opeenvolgende dagen.
- Voer nooit je trainingsomvang op met meer dan 10% per week.
- Monitor je lichaams- en fietsprestaties, zoals met een kilometerteller, hartslagmeter en wattagemeter. Zo krijg je inzicht in het effectief verbeteren van je resultaten.
- Train uitgerust. Met een vermoeid lichaam trainen heeft geen zin. Als je merkt dat je te vaak vermoeid op je fiets zit, pas dan je doelen aan en train minder.
Dus: leg eerst een brede basis voor je uithoudingsvermogen door middel van duurtrainingen, en bouw dan geleidelijk op met intensievere trainingen in aanloop naar je doel.
4. Zorg dat je materiaal in topconditie is
Als je weer begint met fietsen, is het belangrijk om je materiaal te controleren op slijtage en roest. Loop je fiets nog eens goed na en kijk of onderdelen van je fiets toe zijn aan onderhoud. Controleer de fietsketting, banden, remmen, kabels, lagers en aandrijflijn van je fiets. Ook is het belangrijk om je sportfiets een goede schoonmaak- en onderhoudsbeurt te geven. Gebruik de Bike Cleaning & Maintenance onderhoudsbox om je fiets een nieuwe boost te geven. In de box vind je acht hoogwaardige onderhoudssprays die je fiets en onderdelen reinigen, onderhouden, beschermen en poetsen.
Bekijk hier onze blog ‘Fietsketting schoonmaken’ voor 5 tips voor het schoonmaken en onderhouden van je ketting.
Investeer ook in nieuwe fietskleding of onderhoudsmateriaal voor je fiets. Dit geeft je een extra stimulans om eens flink je best te doen en je doelen te behalen. Bekijk hier de Cycling Line van U-Sport, met onderhoudsproducten voor gehele fiets, zodat jij je sportfiets in topconditie kan houden!
5. Voorkom lichte ongemakken en klachten
Een goede voorbereiding kan veel blessures voorkomen. Als je zorgt voor een goede afstelling van je fiets, kunnen ongemakken tijdens het fietsen worden vermeden. Vaak zijn namelijk lichte ongemakken tijdens het fietsen een indicatie dat er iets mis is met de afstelling van je fiets. De juiste fietsafstelling voorkomt klachten en verbetert je fietsprestaties.
Het meest voorkomende letsel bij wielrenners is aan de schouder, sleutelbeen of het AC-gewricht. Vaak is dit het gevolg van een val. Daarom is het ook belangrijk om een val in de eerste instantie te voorkomen. Ben daarom bewust van je omgeving en weet wie er voor en achter je rijden. Wanneer er een valpartij achter of naast je ontstaat, kijk dan niet om. Dit kan nog een valpartij veroorzaken. Ook zijn er goede valtechnieken die je kunt beheersen, om letsel te voorkomen. Op deze website kun je meer lezen over verschillende valtechnieken die je kunt toepassen om letsel te voorkomen.
Met deze vijf tips zorg jij voor een goede voorbereiding op je wielerseizoen, waarin jij topprestaties kunt behalen! Met goede planning, training en materiaal zorg jij ervoor dat je je fietsdoelen kunt bereiken. Een goed trainingsschema dient als route om het eindpunt (je fietsdoel) te behalen. Maar ben je een tijdje ziek of heb je een blessure, wees dan niet bang om een training te missen of aanpassingen te maken aan je trainingsplan. Je kunt ook rustig een trainingsblok verlengen als jij merkt dat je nog niet toe bent aan een volgende stap in je trainingsschema.
Ondanks dat een goede voorbereiding op het wielerseizoen bestaat uit doelen stellen en planningen maken, vergeet niet dat plezier voorop staat. Kijk tijdens het fietsen af en toe goed om je heen, geniet van de omgeving en creëer mooie herinneringen.
Abonneer op de nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de prestaties van onze ambassadors, nieuwe blogs en producten! Abonneren kan via het inschrijfformulier onderaan de pagina 👇
