Voeding en teamsport
Bij teamsport als hockey, handbal, volleybal, voetbal of waterpolo varieert de mate van inspanning tijdens de training of wedstrijd. Het ene moment beweeg je rustig, het volgende moment beweeg je juist explosief. Ook de positie in het veld en de tijdsduur kunnen verschil maken. Bij een voetbalwedstrijd zie je dat een keeper veel minder kilometers maakt dan een middenvelder. Bij een volleybalwedstrijd is dat verschil er nagenoeg niet. Een voetbalwedstrijd duur 90 minuten en een handbalwedstrijd 60 minuten. Je kunt je voorstellen dat de ene teamsporter daardoor de andere niet is. Het energieverbruik, het verbruik aan glycogeen en verlies aan vocht verschilt sterk van sporter tot sporter.
Wat veel teamsporters wel gemeen hebben is dat koolhydraten verreweg de belangrijkste brandstof is tijdens de wedstrijden. Het kan als teamsporter zeker belangrijk zijn om eens kritisch naar je eigen inname aan koolhydraten te kijken.
Koolhydraatbehoefte
De behoefte aan koolhydraten van een teamsporter varieert van 3 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus weeg je 70 kilogram en train je vaker dan drie keer per week dan is je behoefte aan koolhydraten een kleine 500 gram. Dat staat gelijk aan zo’n 33 droge boterhammen. Ik kan me voortellen dat je daarvan schrikt. Dat is namelijk ook een flinke hoeveelheid. Gelukkig zijn er veel meer voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, denk aan aardappelen, rijst, pasta, fruit, muesli, zoet beleg en zuivel. Door goede combinaties te maken in de juiste hoeveelheden is het zeker mogelijk deze hoeveelheid te halen.
Wat veel teamsporters wel gemeen hebben is dat koolhydraten verreweg de belangrijkste brandstof is tijdens de wedstrijden. Het kan als teamsporter zeker belangrijk zijn om eens kritisch naar je eigen inname aan koolhydraten te kijken.
Algemene richtlijnen
Er zijn een aantal algemene richtlijnen waar je als teamsporter rekening mee kunt houden. Een wedstrijd op nuchtere maag is geen goed idee. Je spieren raken sneller vermoeid, je concentratievermogen neemt af en je hebt te weinig energie om explosief te zijn. Bij een teamsport rekent je team op je en moet je altijd zo goed mogelijk proberen te zijn.
Om geen last te krijgen van je maag en/ of darmen is het aan te raden je laatste grote maaltijd ongeveer twee tot drie uur voor de wedstrijd te nemen. En eet je laatste tussendoortje zoals een banaan, snee brood of krentenbol niet later dan één tot anderhalf uur voor de wedstrijd. Drink in aanloop naar de wedstrijd wat extra. Denk aan water, thee, een glas melk, een sapje of wat sportdrank.
Zijn sportdrankjes altijd nodig?
Sportdrankjes zijn ontwikkeld om het lichaam sneller van vocht, koolhydraten en elektrolyten (natrium en kalium) te voorzien dan gewoon water. Je kunt de sportdrankjes verdelen in twee soorten; drankjes om met name vocht aan te vullen (dorstlessers) en drankjes om met name energie aan te vullen (energiedranken). De dorstlessers bevatten ongeveer 4-8 gram koolhydraten per 100 ml. Energiedranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml.
Tot een duurinspanning van 1/2 – 1 uur zijn meestal geen speciale sportdrankjes nodig. Water volstaat in de meeste gevallen. Maar als je een lange intensieve training of een zware wedstrijd voor de boeg hebt kun je het laatste uur voor de start juist wel extra drinken in de vorm van een dorstlesser. Ook in de rust van de wedstrijd kun je ervoor kiezen een dorstlesser te drinken. Hiermee vul je snel vocht en energie aan en kun je de tweede helft ook zo optimaal mogelijk presteren.
Na de training en wedstrijd is het belangrijk om weer goed te herstellen. Je wilt je spieren weer vullen met brandstof, je vochtbalans weer op peil brengen en je spieren herstellen. Bij teamsport volgt de volgende wedstrijd alweer snel en is goed herstellen tussendoor nog extra belangrijk. De juiste hoeveelheid aan voeding kan je hier goed bij helpen.
