Spieren stretchen! Waarom? Hoe?

Spieren stretchen

In mijn vorige blog besteedde ik aandacht aan het actief herstellen na een training of wedstrijd. In deze blog gaan we het hebben over een onderdeel van de warming-up en cooling down, stretchen!, in de volksmond ook wel rekken genoemd. Stretchen kunnen we in verschillende vormen doen. Ik zal ze uitleggen

Statisch stretchen:

Passief en statisch stretchen van de spieren

Dynamisch stretchen:

Je spieren stretchen tijdens het doen van een actieve beweging. Denk aan bijvoorbeeld het benen zwaaien recht vooruit om je hamstring op te rekken.

PNF stretchen:

Het stretchen van de spieren met daaropvolgend een aanspanning en ontspanning, om vervolgens nog verder te rekken.

Ballistisch stretchen:

Passief naar een eindstand van de spieren toe stretchen en daarna verend proberen de eindstand te verlengen.

Welke vorm van stretchen is nou beter en is rekken überhaupt goed voor je?

Laat ik beginnen met het feit dat hier veel onderzoek naar gedaan is en de resultaten vaak uiteenlopend zijn. Het is in ieder geval duidelijk dat er geen keihard bewijs is dat je moet of juist niet moet rekken in een warming up. Met wat wetenschappelijk bewijs en klinische redenatie, oftewel boerenverstand, ga ik proberen jullie twijfel weg te nemen of rekken nuttig voor jou is.

Begin met een warming up

Een warming up is verstandig om te doen voor een training of wedstrijd. Dit is om je lichaam klaar te maken voor hetgeen wat komen gaat. In de warming up laat je je hartslag alvast wat omhoogkomen, maak je je lichaam warm, zorg je dat de spieren alert worden en gewrichten wat meer bewegelijkheid krijgen. Zodat je scherp aan de kern van de training kan beginnen. Hartslag omhoog brengen kun je door je simpelweg in te spannen, hierdoor wordt je lichaam warm. Spieren maak je alert door actieve bewegingen te maken in de spier en beweging die overeenkomen met de desbetreffende sport. Gewrichten maak je bewegelijk door te rekken in de eindstand van een gewricht.

Het is goed om te weten dat je bij het stretchen de spier niet verlengd, maar soepeler laat bewegen. Naast het rekken van spieren, breng je ook gewrichtskapsels en andere bindweefsel structuren op rek waardoor meer bewegelijkheid gecreëerd wordt in het gewricht. Een review die geschreven is door J. Opplert en R. Babault laat zien dat dynamisch rekken beter is dan statisch rekken. Een duidelijke mechanische reden hebben zij hier niet voor, maar wel is duidelijk dat je bij een dynamische actieve rektechniek meer neuromyogene factoren beïnvloed. Dit betekent dat de spieractivatie vanuit de hersenen door actiepotentialen beter voorbereid raken aan een grotere bewegingsuitslag. Naast spieren rek je dus ook nog andere structuren op, zoals het gewrichtskapsel. Het is bekend dat wanneer je gewrichtskapsel oprekt, je het gewrichtskapsel ook sterker maakt. Dit heeft Bogduk in zijn boek over weefselbelasting geschreven.

Maar ik heb spierpijn! Moet ik rekken?

Mijn advies zal zijn dat je licht mag rekken, maar beslist binnen de pijngrens. Wanneer je spierpijn hebt, betekent dit dat je microschade in je spier hebt (vervolgens hersteld dit en word je dus sterker). Wanneer je dit uit gaat rekken trek je alle spiervezels uit elkaar, ook de kapotte. Hierdoor creëer je eigenlijk alleen maar schade. Dus heel licht naar de eindstand bewegen zonder dat je extra pijn voelt.

Ik ben zo stijf als een plank en wil eigenlijk wel wat leniger worden! Moet ik dan alleen rekken voor het sporten?

Als je zo stijf als een plank bent, dan zal je nooit zo lenig als een gummie worden. Wel kun je ervoor zorgen dat je dus meer bewegingsbereik krijgt. Zorg er dan voor dat je structuur in je rekoefeningen houdt. Dus elke dag 15 minuten besteden aan een rekoefeningenprogramma is zeker nodig om hier langdurig effect van te ondervinden, en dan niet na 3 weken stoppen;)

Als je bovenstaande leest, dan weet je dus dat je beter dynamisch kan rekken dan statisch en dat je door rekken zeker een grotere bewegingsmogelijkheid in gewrichten krijgt. Dit neemt dus je stijve en stramme gevoel weg voor het sporten. Door voornamelijk de mechanische redenatie achter het rekken van spieren zou ik eigenlijk iedereen adviseren om dynamisch te rekken voor het sporten.

Hieronder een voorbeeld van een dynamische rekoefening voor je hamstrings:

1. Loop in een kleine dribbelpas
2. Zwaai je linkerbeen gestrekt naar voren op het ritme van de dribbelpas
3. Zwaai je rechterarm gestrekt naar voren en tik de tenen van je linkervoet aan.
4. Houd je lichaam actief rechtop en zak niet in elkaar
5. Wanneer je met je handen je tenen niet raakt, geen probleem.
6. Voel de rek in je hamstring
7. Wissel de zijde af na elke herhaling

• Voer deze oefeningen 20 herhalingen uit met zowel links als rechts. Neem hierna even pauze van 1 minuut en doe deze serie nog 3x

Hieronder een voorbeeld van een PNF-rekoefening voor je musculus pectoralis (borstspier):

1. Doe je elleboog in 90 graden
2. Breng je bovenarm naar een horizontale lijn (abductie)
3. Nu is je schouderhoek 90 graden en je onderarm staat recht omhoog in 90 graden
4. Ga nu met de binnenkant van je elleboog tegen een deurpost staan.
5. Draai je bovenlichaam van je arm af, zodat je gehele schoudergordel naar achteren draait.
6. Je voelt nu rek aan de voorzijde van je schouder en je borst
7. Geef nu met je arm die gerekt wordt, 4 seconden weerstand richting de muur
8. Laat nu de weerstand weer los en draai nog een stuk verder met je bovenlichaam van je arm af.
9. Zorg dat je elke keer na de aanspanning weer een stuk verder kan bewegen.

Mocht je nou onduidelijkheden hebben n.a.v. dit artikel, neem contact met ons op en we helpen je graag verder.