Tips & Tricks Geschreven door Linda Swart, sportdiëtiste

Eet je ijzersterk

Op mijn spreekuren kom ik regelmatig sporters tegen met een ijzertekort en sporters die een hoog risico lopen op een ijzertekort. Over het algemeen zijn het vrouwen die te weinig eten in combinatie met veel trainingsuren. Maar tegenwoordig zie je ook vaker tekorten door bepaalde voedingspatronen, denk aan een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.

Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, oftewel anemie. Er is dan te weinig ijzer om hemoglobine te maken, een belangrijke bouwstof van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof in je lichaam. Tijdens het sporten heb je zuurstof nodig om koolhydraten en vetten te verbranden om energie te kunnen leveren. Door een tekort ben je sneller vermoeid en sneller buiten adem. Je hebt het gevoel dat je conditie minder wordt. Vaak zijn dat ook de klachten waarmee je bij je huisarts of sportarts terecht komt. Met bloedonderzoek is vervolgens snel te checken hoe je ijzervoorraad en je hemoglobine er voor staat.

Via je voeding kun je voldoende van het mineraal ijzer binnenkrijgen

Zoals ik hierboven al aangaf lopen vegetariërs, veganisten en vrouwen een risico op een ijzertekort. Maar ook sporters, en dan met name duursporters, lopen een risico op een tekort. Dit kan komen door een afname van het ijzergehalte door een te lage ijzerinname via je voeding of door een toename van het plasmavolume (vocht) in je bloed. In dit laatste geval heb je geen tekort aan ijzer. Dat noemen we sportanemie.

Via je voeding kun je voldoende van het mineraal ijzer binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn onder andere groene groentes, volkorenproducten (zoals volkorenbrood, havermout, Brinta en roggebrood), peulvruchten (zoals linzen en bruine bonen), vlees, vleeswaren en vruchtensiroop met toegevoegd ijzer.

Een handig overzichtje (bron: Vitamine-info.nl)

Bronnen: Hoeveelheid (mg):  
Spinazie (200 gram) 4,8
Biefstuk (100 gram) 2,8
Kikkererwten (100 gram) 1,8
Appelstroop (voor 1 snee) 1,7
Kabeljauw (120 gram) 0,6

Een volwassen man heeft gemiddeld 11 mg ijzer per dag nodig en een vrouw 16 mg.

Gelukkig kun je de opname van plantaardig ijzer in je lichaam verhogen door vitamine C toe te voegen.

Twee soorten ijzer

Het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen noemen we non-heemijzer en wordt minder goed opgenomen dan het ijzer in dierlijke voedingsmiddelen, het heemijzer. Van het heemijzer nemen we ongeveer 25% op. Van het non-heemijzer nemen we ongeveer 1 tot 10% op. Gelukkig kun je de opname van plantaardig ijzer in je lichaam verhogen door vitamine C toe te voegen.

Tips

  • Neem bij je broodmaaltijden een portie fruit, glas sap of groente. Ook vleeswaren op een volkoren boterham helpen mee om het ijzer beter te kunnen opnemen.
  • Vermijd het drinken van koffie en thee bij je maaltijden als je bloedarmoede hebt ten gevolge van te weinig ijzer. Deze voedingsmiddelen verminderen je ijzeropname.

 

Goed om te weten: een te laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook het gevolg zijn van een tekort aan foliumzuur, vitamine B12, infecties of ontstekingen. Bij klachten kan een bloedonderzoek uitsluitsel geven. Het is dus best belangrijk om met enige regelmaat je ijzer te laten controleren als je veel sport en in een risicogroep zit.

Het advies van de sportdiëtist is in het geval van een ijzertekort gericht op het verbeteren van de inname, het voorkomen van een nieuw ijzertekort en daarmee het verbeteren van de sportprestaties.