De vegetarische sporter

De vegetarische sporter

Tegenwoordig eten veel meer sporters bewust minder vlees of volgen ze een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Minder vlees eten is goed voor je gezondheid en ook goed voor het milieu. Maar kun je ook goed sporten als je geen vlees of andere dierlijke producten eet? Jazeker, dat kan! Wel loop je als vegetarische sporter het risico op tekorten. Dus is het belangrijk dat je weet waar je op moet letten.

Ik heb een aantal voedingsstoffen uitgelicht waar je als vegetarische sporter extra aandacht aan dient te besteden:

IJzer

IJzer zorgt voor transport van zuurstof in het bloed. Je kunt ijzer halen uit plantaardige voedingsmiddelen, alleen wordt dat minder makkelijk opgenomen in je lichaam. Lees meer over ijzer in mijn blog “Eet je ijzersterk”.

Eiwit

Een belangrijke bouwstof voor onder andere je spieren. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn volkoren granen, peulvruchten, ei, noten, pitten en zaden. Denk vooral ook aan sojaproducten zoals tofu en tempeh. Als vegetariër en zeker ook als veganist heb je meer eiwit nodig dan normaal gesproken aanbevolen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten een ander aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten. Eiwitten worden afgebroken tot kleine eiwitstukjes, de aminozuren. Hiervan maakt het lichaam weer nieuwe eiwitten. Je lichaam kan zelf aminozuren maken en een deel krijg je binnen via voeding, dat noemen we de essentiële aminozuren. In plantaardige voeding zitten soms minder essentiële aminozuren of in de verkeerde verhouding. Hoe minder essentiële aminozuren hoe lager de kwaliteit van het eiwit. Om die reden heb je als vegetariër 20% meer eiwit nodig en als veganist 30%.

Variatie in je voeding is altijd belangrijk, maar zeker als vegetariër. Je kunt een lagere hoeveelheid essentiële aminozuren in een voedingsmiddel compenseren door te combineren met een ander voedingsmiddel. Een mooi voorbeeld is de combinatie van peulvruchten met volkoren granen.

Calcium

Belangrijk voor onder andere sterke en stevige botten. Zuivel is een belangrijke leverancier van calcium. Je belangrijkste calciumbronnen als vegetariër zijn zuivel, noten, zaden, volkoren producten en groene groentes. Gebruik je helemaal geen dierlijke producten dan kun je kiezen voor plantaardige zuivel (let er dan wel op dat er calcium aan toegevoegd is). Als vegetariër kun je voldoende calcium uit je voeding halen.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als je wel ei, zuivel en vegetarische vleesvervangers gebruikt dan krijg je mogelijk wel genoeg B12 binnen. Gebruik je dat niet, of niet consequent dan is het goed om dit even te laten controleren via een bloedonderzoek en dit bij tekorten aan te vullen door middel van een supplement.

Met een volwaardig vegetarisch of zelfs veganistisch voedingspatroon kun je zeker topprestaties leveren. Heb je vragen of wil je je voeding eens laten controleren, neem dan contact op met een sportdiëtist.

Vegetarisch eten is gezond, lekker en hoeft ook niet moeilijk te zijn. Als afsluiting van deze blog deel ik graag nog een lekker recept met jullie.

Vegetarische kikkererwtenburgers

Wat heb je nodig voor 6-8 burgers

Ingrediënten:

• 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 265 gram)
• 1 (rode) paprika
• ½ courgette
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 2 eieren
• 1 eetlepel ras el hanout
• 100 gram havermout
• olie

Bereidingswijze:

1. Spoel de kikkererwten af en laat ze goed uitlekken in het vergiet.
2. Dep ze daarna goed droog met een theedoek.
3. Doe de kikkererwten in de keukenmachine en maal ze niet al te fijn.
4. Snijd de paprika, courgette, ui en knoflook in stukken en voeg dit toe bij in de keukenmachine en maal tot een gladder geheel.
5. Giet het mengsel over in een kom en roer vervolgens de eieren en de ras el hanout erdoor.
6. Voeg vervolgens de havermout toe en roer dit erdoor heen. Wanneer het mengsel te nat is kun je meer havermout toevoegen.
7. Verdeel het mengsel in zessen of achten (afhankelijk van hoe groot je de burgers wilt) en maak hier eerst een bal van.
8. Vervolgens druk je de bal plat om een burger te vormen.
9. Verhit wat olie in een pan en bak de burgers op laag vuur aan beide kanten goudbruin.

Eet smakelijk!