Herstellen na een training
Naast een goede voorbereiding is het herstellen van je lichaam na een activiteit erg belangrijk. Ik word nu met mijn neus op de feiten gedrukt dat dit dus voor iedereen geldt! Ik heb onvoorbereid meegelopen bij een hardloopwedstrijd, en moet dat nu met trillende benen en spierpijn in mijn hele lichaam bekopen. Eén van mijn sterke punten is juist advies geven over somatiek, maar dat advies geef ik aan anderen en vergeet daarbij om het zelf ook uit te voeren.
De voorbereiding op een sportevenement is heel erg belangrijk, eigenlijk nog belangrijker dan het doel zelf, maar tijdens het hele traject is herstel essentieel om progressie te kunnen maken.
Is je rustpols ongeveer 5 – 10 slagen hoger dan normaal dan kan dat een symptoom zijn dat je lichaam nog niet volledig hersteld is.
Herstel jij goed en voldoende na een training?
Naarmate je meer gaat trainen, zal je ook meer tijd nodig hebben om te herstellen. Om het herstel in kaart te brengen zijn er verschillende methodes. Een van de meest gebruikte methodes is het registreren van je rusthartslag in de ochtend (rustpols) voordat je uit bed stapt. Is je rustpols ongeveer 5 – 10 slagen hoger dan normaal dan kan dat een symptoom zijn dat je lichaam nog niet volledig hersteld is. Naast het meten van je hartslag is het belangrijk om je lichaam goed aan te voelen, want niet alleen fysieke activiteiten hebben invloed op het herstel maar ook psychische activiteiten kunnen ervoor zorgen dat de zogenaamde ‘emmer’ vol komt te zitten.
Juiste verhouding
Door een juiste verhouding van herstel en prestatie kun je je lichaam naar een hoger niveau brengen. De uitleg die ik vaak geef is via het belasting- belastbaarheid model, waarbij de belastbaarheid de batterij is en de belasting de energie die je levert. De energie die je levert zit niet alleen in de trainingen die je volbrengt, maar ook in je drukke dagelijkse activiteiten, sociale leven, psychische activiteiten etc. Wanneer de batterij leeg is dan zal je hem weer moeten opladen…
Symptomen van een minder goed herstel zijn bijvoorbeeld: Spierpijn, stijfheid, snelle verzuring, kramp, psychische klachten, te lage hartslag bij inspanning etc.
Uit onderzoek is gebleken dat actief herstel beter is dan passief herstel.
Actief herstel
Uit onderzoek is gebleken dat actief herstel beter is dan passief herstel. Actief herstel kun je het beste doen door middel van een activiteit waarbij je dezelfde spieren gebruikt als tijdens de activiteit waarbij je spierpijn hebt gekregen. Dat betekent dus dat je een cooling down moet doen in een gerelateerde vorm van sport als waarin je getraind hebt.
Voeding/vocht
Als sporter verbruik je veel brandstoffen en bouwstoffen. Dit moet allemaal weer aangevuld worden, zowel tijdens de training als na de training. Tijdens een training worden de spieren licht beschadigd. Dat is een essentieel proces om spierprestaties te verbeteren. Je wilt zorgen dat je lichaam na een training weer zo snel en optimaal mogelijk herstelt. Pas je voeding hier dan op aan.
Eiwit is een bouwstof die zorgt voor een sneller herstel in een spier. Koolhydraten is een belangrijke energieleverancier bij het sporten voor lange en korte inspanningen. Het is belangrijk dat de koolhydraten en eiwitten, die voor het herstel verantwoordelijk zijn, binnen 1-2 uur na de inspanning worden ingenomen, zodat aan het herstelproces begonnen kan worden. Daarnaast is het ook zeer belangrijk om je vochtinname op peil te houden. Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur.
Cooling-down
Tijdens de cooling-down zorg je ervoor dat je hartslag nog even wat hoger blijft dan normaal. Na elke intensieve wedstrijd of training is een goede cooling-down belangrijk om het aangemaakte lactaat (melkzuur) snel af te breken en af te voeren. Dit kun je doen door rustig te gaan uitfietsen of dribbelen.
Verdere verzorging van je lichaam
Denk bij herstel niet alleen aan je fysieke aspecten, maar ook aan de mentale principes. Zo zijn slaap, stress en welzijn allemaal factoren die invloed hebben op je herstel. Dus denk bij het belasting/belastbaarheidsniveau niet alleen aan de verhouding trainingsuren en niet-trainingsuren.
Nu kom ik nog stijver van m’n stoel af dan dat ik ging zitten om deze blog te schrijven, dus is het weer tijd om in beweging te komen. Heel belangrijk!
